13:15 Підходи і повторення на тренуванні: скільки робити для різних цілей? |
 Важливо також дати м'язам перепочинок між підходами, щоб поповнити запас енергії. Але відпочинок не повинен бути занадто тривалим, щоб м'яз не встиг «охолонути», втратити еластичність, що може привести до травми. В ідеалі досить буде від 30-40-секунд до 1-2 хвилин (все індивідуально) відпочинку в проміжку між підходами. Скільки повторень робити в одній вправі?Кількість повторень в підході буде залежати від поставленої вами мети (схуднення, набір м'язової маси, створення рельєфу, приведення тіла в тонус і т. п.), а також варіюватися щодо робочої ваги: чим вона більша, тим менше повторень, відповідно, ви зможете зробити. І чим більше вага снаряда або додаткові обважнення, які ви використовуєте, тим довше повинен бути відпочинок між підходами. Професійні бодібілдери використовую зовсім різну кількість повторень, якщо вони працюють на нарощування обсягу і маси м'язів, і якщо вони працюють на створення рельєфу і спалювання жиру (сушка). Наприклад, для того, щоб збільшувалася сила і витривалість м'язів, беруться великі ваги, практично максимальні, які ви можете підняти. Відповідно, кількість повторень буде мінімальною, як правило, виконується від 3 до 5 повторів. Для збільшення обсягів і маси мускулатури робоча вага буде трохи менше, а повторів необхідно буде зробити більше - від 5 до 8-10. Експерти стверджують, що краще розмежовувати тренування на силу і тренування на масу, так як сила однозначно зросте слідом за збільшенням обсягу м'язів, а ось маса слідом за силою - далеко не завжди. Якщо говорити про роботу на зниження ваги, спалювання жирових відкладень і надання м'язам рельєфу, тут вага буде ще меншою, а ось кількість повторень - великою. Тобто, вправи будуть більш динамічними і активними. Тут важливо витрачати енергію саме за рахунок жиру, тому важливою складовою тренінгу на схуднення будуть елементи кардіо. Кількість повторень при силовій роботі не повинно бути менше 15, а краще - 20. Це дозволить опрацювати м'яз по максимуму з великими витратами калоража. Як вибрати вагу?Пам'ятайте, що важливу роль відіграє ще й обрана вами вага. Якщо, працюючи на жироспалювання і сушку тіла, ви не можете виконати 15 повторень, не кажучи вже про більшу кількість, беріть меншу вагу, але кількість повторів повинно бути дотримано. Те ж і навпаки: якщо, працюючи на силу м'язів, вам занадто легко зробити 5 повторень, збільште вагу. З 4-5 повторів останні два повинні даватися з великими труднощами. Скільки підходів необхідно?Якщо з повтореннями все більш-менш зрозуміло, то з підходами все буде трохи складніше. Підходи - це виконання одно і тієї ж вправи кілька разів з невеликим відпочинком між ними. Тут важливо вибрати оптимальну кількість повторень одної і тієї ж вправи (власне, підходи) шляхом експериментів і в залежності від індивідуальних чинників. Але є і деякі загальні рекомендації, з яких можна почати. Наприклад, для збільшення сили м'язів краще виконувати більшу кількість підходів, так як повторення в кожному підході будуть мінімальними (в середньому від 4 до 6 підходів). На збільшення м'язової маси, так само як і на спалювання жиру рекомендується робити 3-4 підходи з необхідною кількістю повторень і невеликим відпочинком. Відпочинок теж залежить від ваших цілей: на силу відпочивайте довше, на масу - менше, а для схуднення зробіть відпочинок мінімальним (не більше 20-30 секунд). |
|
|
