Разом з тим рухова активність є однією з умов гармонійного формування організму. Рух - найважливіший природно біологічний стимулятор фізіологічних функцій і формування всього організму. При фізичних вправах посилюється потік проприоцептивних імпульсів, що активізує діяльність внутрішніх органів і пристосовує їх до запитів працюючих м'язів. При систематичному виконанні фізичних вправ посилюється більш ефективна координація в роботі рухового апарату, внутрішніх органів і систем. Внаслідок малої рухливості скорочується надходження нервових імпульсів з м'язів в центральну нервову систему, що спричиняє порушення регуляції кровообігу, дихання, обміну речовин, знижується резистентность організму до фізичних навантажень і змін навколишнього середовища. Мишечний спокій веде до зменшення кровоснабжения життєво важливих систем організму, зниженню функціональних резервів, розвитку дистрофії і атрофії тканин, повільній течії регенерації і т. д.

Таким чином, рух є життєвою необхідністю людини, особливо в молодому віці. Органи і системи людини при правильно організованих рухах розвиваються і зміцнюються, при надмірній роботі слабшають, а при тривалій відсутності руху - атрофуються. Тому дуже важливо, щоб рухи, особливо в дитячому і юнацькому віці, ставали все більш довершеними і сприяли підвищенню опірності організму шкідливим впливам навколишнього середовища.

Нестача руху - гипокинезия, або гиподинамия-викликає цілий комплекс змін в життєдіяльності організму. Причини гипокинезії можуть бути об'єктивними (фізіологічна, професійна, клінічна) і суб'єктивними (звично-побутова, шкільна, климатогеографическая). Наслідки гипокинезії виражаються в тому, що функціональні системи життєзабезпечення (дихання, кровообіг, травлення, терморегуляция, виділення, дихання і інш.), працюючі на рух, всі в меншій мірі запитаються в своїх максимальних можливостях. Зниження рівня функціонування системи веде до атрофії або дистрофії її тканин із зменшенням функціональних резервів, а зниження рухової активності людини загалом веде до компенсаторной перебудови всіх сторін обміну речовин і вимикає кінцеву ланку стресової реакції - рух, що в свою чергу веде до напруження центральної нервової системи і переходу в дистресс.

Гиподинамия викликає помітні зміни в імунній системі організму і терморегуляції. Особливої уваги заслуговує роль рухів в попередженні простудної захворюваності у дітей, терморегуляция яких здійснюється за рахунок високого рівня рухової активності. Обмеження останньою примушує з метою профілактики переохолодження підвищувати зовнішню температуру.

2. Фізичне здоров'я- цей стан, при якому у людини відмічається досконалість саморегулювання функцій, гармонія фізіологічних процесів і максимальна адаптація до навколишнього середовища. У зміцненні здоров'я людини фізичному здоров'ю відведена ведуча роль, воно забезпечує психічне, етичне і сексуальне здоров'я.

У основі фізичного здоров'я лежать морфологічні і функціональні резерви кліток, тканин, органів, систем органів і організму загалом. Виділяють також соматичне здоров'я, під яким розуміється поточний стан органів і систем організму.

Фізичне здоров'я визначається антропометричними, фізіологічними і біохімічними показниками. До антропометричних показників відносяться росто-масові індекси Брока (відношення маси тіла в кг до зростання в см мінус сто), Кетле (відношення маси тіла в кг до квадрата зростання в м2) і інші. Склад маси тіла залежить від фізичної активності людини і живлення. У активну масу входять клітинна рідина, білки, мінеральні солі, в малоактивну - жир, кісткові мінеральні солі і позаклітинна вода. Для виявлення складу маси тіла звичайно визначають загальний і подкожное зміст жиру, мишечную і скелетну масу в абсолютних і відносних величинах.

Фізіологічні показники здоров'я включають приріст пульсу і тип реакції сердечно-судинної системи на навантаження, відновлення пульсу після фізичного навантаження, рівень тренированности організму, резерв кардиореспиратроной системи, резерв здоров'я, біохімічні показники - зміст загального холестерину по відношенню до рівня липопротеидов високої густини в організмі.

Для оцінки рівня фізичного здоров'я широко застосовується експрес-метод з використанням індексів маси тіла, дихання, сили грона, сердечно-судинної системи і час відновлення частоти серцевих скорочень (ЧСС) після 20 присідання за 30 з. Кожний з показників оцінюється в балах і потім розраховується загальна сума балів. Якщо по всіх 5 показниках загальна сума балів менше або рівна 3 балам, то рівень здоров'я низький, 4-6 балів - нижче середнього, 7-11 балів, середній, 12-15 балів - вище середнього, 16-18 балів - високий.

Критериямифизического здоровьяявляются рівень фізичного розвитку, вікові анатомо-фізіологічні особливості, міра фізичної підготовленості, наявність гострих або хронічних захворювань, фізичних дефектів.

Рівень фізичного здоров'я залежить від внутрішніх і зовнішніх чинників. До внутрішніх чинників відносять спадковість, підлогу, конституція, до зовнішніх - екологічні і соціально-економічні чинники.

З генетичними особливостями, успадкованими від батьків, людині має бути жити все життя. Від відповідності образу життя людини генотипической програмі буде залежати його здоров'я і тривалість життя.

У успадкованих передумовах здоров'я особливо важливе тип морфофункциональной конституції і переважаючих нервових і психічних процесів, міра схильності до тих або інакших захворювань, плодючість і довголіття.

Життєві домінанти і установки людини багато в чому детермінований конституцією. Особливо поранений генний апарат на ранньому ембріональному етапі розвитку, коли генетична програма реалізовується у вигляді закладки основних функціональних систем організму. Велике число дратівливих чинників сучасного життя, зухвалих зміни в генах, привело до того, що перелік і кількість спадкових захворювань в світі неухильно зростає. Найчастіше спадкові порушення зумовлюються образом життя майбутніх батьків або вагітною жінкою. Крім дефіциту рухової активності вагітної, ведучого до порушення нормального розвитку плоду, потрібно відмітити переїдення, психічні перевантаження соціального, професійного і побутового характеру, шкідливі звички.

До екологічних чинників, що впливають на організм, відносяться енергетичні впливи, фізичні, хімічні і біологічні чинники атмосфери, гідросфери і литосфери, характер биосистем місцевості і їх ландшафтних поєднань, сбалансированность і стабільність кліматичних умов, ритму природних явищ і інш. Особлива роль відводиться забруднювачам навколишнього середовища, проти яких організм людини не має механізмів нейтралізації.

Соціально-економічні чинники включають умови труда, побуту, живлення, виховання, медичне забезпечення і т. д.

3. Фізичне навчання і воспитаниепредставляет собою складний процес, заснований на діяльності з великим енергетичним і механічним ефектом. Воно складається з багаторазових і доцільних повторень тих або інакших вправ і процедур. Внаслідок цих повторень в організмі відбуваються зміни, ведучі до підвищення його функціональних можливостей і здатності швидко мобілізувати їх для максимальних напружень. Цельфизического навчання і виховання складається в формуванні, збереженні і зміцненні фізичного здоров'я.

Фізичне виховання є складовою частиною загального виховання і направлене на виховання здоровою, всебічно розвиненої і морально стійкої молоді. Результатом фізичного виховання являетсяфизическая культура, що є частиною загальної культури людини. Для дітей і підлітків фізичні вправи є важливим елементом виховання і підготовкою до майбутньої діяльності. Фізичне виховання служить заставою того, що дитина зростає всебічно розвиненою людиною, повноцінним членом суспільства.

Взадачифизического навчання і виховання входять зміцнення здоров'я, поліпшення фізичного розвитку і підвищення опірності організму, формування основних рухових навиків, витривалість, сили, спритність, виховання активності, дисциплінованості, почуття товариства, виработка навику до систематичних занять фізичними вправами і загартуванню, освоєння окремих видів спорту, ознайомлення з правилами гігієни фізичних вправ і спорту, профілактикою травматизму.

Фізичне навчання і виховання проводиться послідовно з перших років життя дитини і будується на науковій основі відповідно до морфофункциональними можливостей, віку, порожнистому, організацією живлення, режимом учбових занять, сну, відпочинку і роботи.

Принципамифизического навчання і виховання є систематичність і послідовність, поступове збільшення навантажень, облік функціональних можливостей організму, комплексність, оборотність тренувальних ефектів.

Принцип систематичності і послідовності затверджує необхідність певної системи у використанні коштів фізичної культури, яка забезпечила б рішення основних задач і досягнення здоров'я, фізичних вправ, що реалізовуються за допомогою. Практика показує, що частіше за все фізкультурник віддає перевагу якому-небудь одному або групі однорідних коштів, однак обмеження рухової активності тільки ними не може забезпечити рішення всіх задач досягнення здоров'я.

Принцип послідовності означає, що не можна нескінченно міняти кошти, що використовуються. Це допустиме на перших часах залучення до оздоровчої фізкультури, поки той, що займається не знайде найбільш відповідні для себе фізичні вправи. Вибрані кошти повинні використовуватися в певній системі і послідовності, що дозволить не тільки усвідомлено планувати навантаження, але і прослідити за її ефективністю для тієї або інакшої системи життєдіяльності.

Принцип поступового збільшення нагрузкивитекает з динаміки відновлення функцій організму. Виниклі внаслідок виконаного навантаження зміни мають характеристики, визначувані переважно виконаною роботою. При збереженні такого режиму фізичних тренувань розвивається адаптація організму до навантажень, і наростання функціональних показників не відбувається. У той же час підвищення робочого навантаження, що доводиться на період суперкомпенсації, сприяє прогресуючим змінам, що виражаються і в активізації обміну речовин, вдосконаленні діяльності центральної нервової системи, економизації функцій і так далі. Доцільна тенденція до підвищення навантаження протягом певного тимчасового циклу, наприклад, календарного року.

Принцип обліку індивідуальних нагрузокпредполагает, що організація і зміст фізичного тренування повинні відповідати особливостям конкретної людини. Це торкається, передусім, його генетично детермінований особливостей. Зокрема, потрібно враховувати тип статури, нахил даного морфотипа до певних захворювань, на профілактику яких потрібно орієнтувати фізичне виховання. Іншим важливим генотипическим чинником є тип вищої нервової діяльності, під який і треба підбирати рухові кошти. Крім того, необхідно враховувати і особливості згортання крові, переважаючий тип вегетативної нервової регуляції і т. д.

Крім генетично зумовлених якостей в організації фізичного виховання потрібно враховувати особливості сімейного стану фізкультурника, його професійну приналежність, режим роботи і багато які інші чинники.

Принцип комплексності воздействиявитекает з специфіки впливу тих або інакших фізичних вправ на різні системи організму. На відміну від спортивного тренування, де досягається мета вузької спортивної спеціалізації, загальне зміцнення організму в оздоровчій фізкультурі вимагає використання широкого арсеналу рухових коштів. Тренувальний ефект може бути досягнутий за допомогою будь-якої вправи. Однак в повній мірі досягнення відчутних від фізичних вправ цілей здоров'я - фізичної підготовленості, фізичного здоров'я і фізичного розвитку - досягається тільки при комплексному використанні рухових коштів.

Принцип оборотності тренувальних еффектовпроявляется в тому, що останні поступово меншають по мірі зниження тренувальних навантажень або повністю зникають при повному припиненні тренування (ефект детренировки). Зниження працездатності наступає тим раніше, ніж вище її рівень, але і будь-якому випадку через 3-8 місяців після припинення тренувань рівень фізичної підготовленості людини виявляється практично таким же, яким він був до початку регулярних тренувань. Однак завдяки збереженню следових явищ в руховому динамічному стереотипі відновлення працездатності при поновленні тренувань у таких людей протікає активніше, ніж у тих, що раніше не займалися фізичною культурою.

4. Фізичне навчання і виховання засноване на тренуванні організму. Тренування- процес систематичної вправи організму і впливу на нього з метою безперервного підвищення функціональних можливостей організму. Тренування служить основою виробітку рухового навику і координації руху, а також загартування організму. Неодмінною умовою тренування є комплексність, поступовий перехід від малих навантажень до великих, систематичність, облік функціональних можливостей організму, сприятливі зовнішні чинники, а також дотримання гігієнічного режиму і постійний лікарський контроль. Фізичні тренування сприяють більш швидкому і значному розвитку спритності, сили, витривалості, швидкості рухів.

Для досягнення ефекту необхідно тренуватися через день три рази в тиждень, тренуватися безперервно не менше за 30-40 мін, при тренуванні дозувати навантаження по пульсу 140-170 уд/міна.

Фізичне навчання і виховання проводиться послідовно з перших років життя людини і будується на науковій основі відповідно до морфофункциональними можливостей, віку, порожнистому, організацією живлення, режимом труда або учбових занять, сну і відпочинку.

Ксредствамфизического навчання і виховання відносять фізичні вправи, жваву і спортивну гру, розваги, природні рухи, масаж. У дитячих яслях коштами фізичного виховання є масаж, фізичні вправи, гра, в дитячому саду - жвава гра, розваги, заняття по фізичному і музичному вихованню, ранкова гімнастика, прогулянки, екскурсії. Основною формою організації фізичного виховання в школі, школі-інтернаті і підліткових установах служать уроки фізичного виховання.

Всі види фізичних вправ в залежності від режиму функціонування м'язів прийнято ділити на динамічні і статичні. Фізичні вправи проводяться з раннього віку і поступово відповідно до загального розвитку дитини послідовно ускладнюються. Регулярне виконання вправ сприяє психофизическому розвитку, кращій координації рухів, вихованню рухових навиків, виробітку правильної постави, підвищенню емоційного тонусу, зміцненню здоров'я, а також усуненню фізичних недоліків.

У залежності від підбору різних вправ і часу їх проведення розрізнює основну, гігієнічну і лікувальну гімнастику. Основна гімнастика забезпечує формування і вдосконалення основних рухових навиків, а також уміння доцільно застосовувати придбані навики в практичній діяльності. Вона проводиться у вигляді обов'язкових занять по фізичному вихованню у всіх дитячих і підліткових установах. Основна гімнастика включає вправи общеразвивающие, вільні, стройові, біг, стрибки і інш.

Зарядкаспособствует пробудженню, створює бадьорість, хороший настрій, підвищує апетит, діє профілактично проти ряду захворювань. Ранкову гімнастику бажано провести на свіжому повітрі або в кімнаті з відкритим вікном. Під час занять рекомендується максимально оголити тіло, щоб одночасно приймати і повітряні ванни. При виконанні вправ необхідно дихати глибоко, спокійно. Не треба виконувати вправи в швидкому темпі, з великим навантаженням, особливо немолодим людям.

Ранкова гимнастикаявляется найбільш поширеним різновидом гігієнічним. Гігієнічна гімнастика проводиться у вигляді гімнастики до занять, виробничої гімнастики, физкультминуток, физкультпауз.

Лікувальної гимнастикойдолжни займатися всі діти, зараховані в спеціальну групу фізичного виховання. Для цих дітей в школі до або після уроків проводяться заняття 2 разу в тиждень по 45 мін або 3 рази в тиждень по 30 мін в об'єднаних групах по 10 чоловік. Лікувальна гімнастика повинна суворо дозуватися лікарем і провестися по його рекомендації під спостереженням фахівців з фізичного виховання.

Коригуюча гимнастикаявляется засобом виправлення порушень постави і різних деформацій. Вона складається з витяжения, иммобилизації і корекції хребта із залученням в роботу великих мишечних груп. Такого вигляду фізичні вправи необхідні при розладах постави і сколиозах, виникаючих у школярів в зв'язку з поганим розвитком нервно-мишечной системи і несприятливими впливами зовнішньої середи.

Жвава гра (салки, вудка, мисливці і качки і інш.) має оздоровче, виховальне і освітнє значення і легко доступна для фізкультури. Вони поліпшують фізичний розвиток, сприятливо впливають на нервову систему і зміцнюють здоров'я, сприяють емоційності спортивних занять. Майже в кожній грі присутні біг, стрибки, метання, вправи в збереженні рівноваги і т. д. У грі виховуються основні фізичні якості (сила, швидкість, витривалість) і удосконалюються найрізноманітніші рухові уміння і навики. Провести жваву гру можна на відкритому повітрі в будь-який час року. Тривалість гри залежить від інтенсивності і складності рухових дій, стану здоров'я і віку що грають, а в середньому становить 10-20 мін. Навантаження дозується наступними прийомами: зменшенням або збільшенням кількості що займаються, тривалості гри, розміром ігрового майданчика, кількості повторень, тягаря предметів, введенням перерв для відпочинку.

Спортивна гра (бадмінтон, настільний теніс, волейбол, мини-футбол і інш.) необхідна людям різного віку і професій. Вони сприяють комплексному вдосконаленню рухових здібностей і вихованню стійкого інтересу до занять фізичною культурою і спортом, а позитивний емоційний фон робить їх особливо привабливим. Спортивна гра рекомендується насамперед людям молодого і середнього віку, доступні вони також немолодим і дітям. У процесі гри її учасникам доводиться вирішувати велику кількість різноманітних рухових задач, що, зрештою, вдосконалює такі важливі фізичні і психофізіологічні якості, як сила, витривалість, точність виконання рухів, швидкість реакції, рухливість основних нервових процесів, увага і т. д. Виховуються також вольові якості: сміливість, рішучість, упевненість в своїх силах і т. д. Заняття спортивною грою можуть викликати значні зміни в стані здоров'я людини. Тому обличчям середнього і особливо старшого віку треба бути вельми обережними у виборі фізичного навантаження, крім того, необхідний суворий медико-педагогічний контроль.

Массажспособствует поліпшенню кровоснабжения дільниць тіла, що масажуються, активізує шкіряне дихання, посилює функції потових і сальних залоз, шкіра стає більш пружною, а м'язи і зв'язки придбавають велику еластичність. Масаж заспокійливо впливає на нервову систему, сприяє обмінним процесам, сприяє відновленню працездатності після стомлення.

Звичайно масаж має спеціальне призначення, тому поділяється на спортивний, лікувальний, гігієнічний і виконується фахівцями. НайПростішим різновидом масажу є гігієнічний масаж, який підвищує загальний тонус організму. Він може виконуватися не тільки фахівцем, але і самими оздоровчими видами фізкультури, що займаються, що отримали відповідні навики, при цьому можуть широко застосовуватися прийоми самомассажа.

Масажувати треба оголене тіло, в окремих випадках (наприклад, при прохолодному повітрі) можна масажувати через трикотажну або шерстяну білизну. Дільниці тіла, що Масажуються повинні гранично розслаблятися. Рух масажуючої руки повинні здійснюватися по ходу лімфатичних шляхів в напрямі до найближчих лімфатичних вузлів. Наприклад, руки масажуються від кисті до локтевому суглоба, а від нього - до плечового суглоба; ноги від стоп до колінного і далі до тазобедренному суглоба; спина - від хребта до пахвових впадин; грудна клітка - від середини в сторони (у жінок не треба торкатися молочних залоз); живіт - по колу в напрямі руху годинникової стрілка і знизу вгору до подреберью; шия - від потилиці вниз і в сторони до ключиць. Місця розташування лімфатичних вузлів не масажуються. Не можна масажувати запалені дільниці тіла і по забрудненій поверхні шкіри, при шкіряних захворюваннях, тромбозі і сильних варикозних розширеннях посагів.

5. Оздоровче значення уроку фізичного виховання залежить від правильності побудови, навантаження на організм з урахуванням віку і підлоги, гігієнічних умов проведення. При умові грамотного проведення благотворно впливає на формування правильного дихання, рухових навиків, допомагають знайти хорошу фізичну форму, різко поліпшує стан здоров'я.

Кожний такий урок (заняття) повинен складатися з трьох частин; підготовчої, основної і заключної.

Підготовча частина (протягом 10-15 мін) - це, передусім, розминка, тобто настройка організму на сприйняття майбутніх фізичних навантажень. Разминочние вправи підвищують температуру м'язів, поліпшують їх еластичність, посилюють кровообіг, збільшують рухливість суглобів, приводять в оптимальний стан легкі, серце, судини. Розминка включає легко і прості по виконанню общеразвивающие вправи, що дозуються.

Основна частина заняття займає найбільшу кількість часу (30-60 мін) і прямує на розвиток певних фізичних якостей (сили, гнучкості, загальної витривалості), а також на виправлення фізичних недоліків (огрядності, сутулості). У основну частину повинні включатися общеразвивающие вправи з переважною спрямованістю на розвиток певних фізичних якостей, жваву і спортивну гру, ходьба і біг, по можливості веслування, взимку - ходіння на лижах і катання на ковзанах.

Зміст основної частини може носити комплексний характер (наприклад, поєднувати общеразвивающие вправи з бігом і жвавою грою) або спеціалізований (наприклад, тільки гру у волейбол, або тільки біг «трусцой», або ходіння на лижах).

Заключна частина заняття (протягом 5-10 мін) сприяє відновленню дихання, пульсу, зняттю стомлення. Тут доречні вправи дихальні, найбільш легкі і прості по виконанню, общеразвивающие і на розслаблення.

У кінці заняття потрібно перевірити пульс: частота його не повинна відрізнятися більш ніж на 10-15 уд/міна від частоти пульсу в стані спокою.

Для проведення фізичного виховання діти дошкільного віку розділяються на три групи в залежності від стану здоров'я. Перша група - діти I і частково II групи здоров'я, з якими можна провести всі види фізичного виховання відповідно до їх вікових анатомо-фізіологічних особливостей і міри фізичної підготовленості до того або інакшого навантаження. Друга група - діти, фізичне виховання яких можна провести з обмеженням мишечних зусиль, а загартування - без зниження температури води і повітря. До цієї групи відносяться діти із затримкою фізичного розвитку, реконвалесценти, страждаючі анемією будь-якої етіології, бронхіальною астмою, маючі компенсовані вади серця. Третя група - діти, у яких всі види фізичного виховання проводять дуже обережно, а загартування водними процедурами не здійснюють зовсім. До цієї групи відносяться діти з підвищенням температури тіла будь-якої етіології, з гострими запальними процесами будь-якої локалізації, оскільки при охолоджуванні може статися генерализация запального процесу, з природженими і придбаними вадами серця в стадії субкомпенсації, хронічними захворюваннями бруньок.

У залежності від стану здоров'я і тренированности учнів шкіл також розподіляють на три групи: основну, підготовчу і спеціальну. У основній групі можуть займатися здорові, а також учні з невеликими функціональними відхиленнями в діяльності сердечно-судинної системи, з незначним отставанием в фізичному розвитку, якщо загальне самопочуття людини хороше.

У підготовчу групу включають мало тренованих людей, з невеликими функціональними порушеннями діяльності сердечно-судинної і дихальної систем, страждаючих гастритами, хронічними бронхітами, що перенесли гострі інфекційні хвороби (дифтерія, скарлатина і інш.).

До спеціальної групи відносять хворі ревматизмом, з вадами серця в стадії субкомпенсації, зі значним отставанием в фізичному розвитку, що перенесли гострі шлунково-кишкові захворювання, з високою мірою короткозорості, з дефектами опорно-рухового апарату. Фізичне виховання їх значно обмежується або забороняється. Обличчям цієї групи доцільніше призначати лікувальну фізкультуру і провести заняття під безпосереднім контролем лікаря 2-3 разу в тиждень по 30 - 45 мін.

6. У основі традиційних систем оздоровлення лежить принцип оздоровчого тренування. Оздоровче тренування - це спеціальна система фізичних вправ, направлена на підвищення функціонального стану організму, профілактику сердечно-судинних і інших захворювань і збільшення тривалості життя. У цей час широке поширення отримали науково обгрунтовані оздоровчі ходьба і біг, атлетична гімнастика, аеробіка і інш.

Ефективним засобом зміцнення здоров'я являетсяходьба. Під час прогулянок працюють всі м'язи, добре вентилюються легкі, ритмічно скорочується серце. Під час ходьби не треба сутулитися, треба ходити прямо, без качаний. Стопа ставиться на землю з п'ятки і робиться перекочування на шкарпетку. При цьому відбуваються вільні рухи в суглобах нижніх кінцівок. Швидкість ходьби встановлюється в залежність від самопочуття, тривалість прогулянок до 2-3 ч. Для ходьби можна використати дорогу з будинку на роботу і зворотно. Корисні і прогулянки перед сном, а також у вихідні дні. Коли організм звикає до навантажень, можна ходити 2-3 рази в тиждень прискореним кроком, чергувати повільну ходьбу з швидкою.

Атлетична гімнастика, або бодибилдинг- це система вправ з отягощениями, направлена на розвиток сили і формування красивого тіла. Заняття бодибилдингом викликають гіпертрофію м'язів, збільшення їх сили і витривалості, однак не приводять до підвищення резервних можливостей кардиореспираторной системи. Крім того, силові вправи супроводяться різкими перепадами артеріального тиску внаслідок затримки дихання. Тому система занять бодибилдингом не може бути рекомендована для людей старше за 40 років як основна оздоровча програма. Ефект атлетичної гімнастики можна істотно посилити, якщо силові вправи поєднувати з такими циклічними вправами, як ходьба, біг, їзда на велосипеді і іншими. Це дозволить підвищити резерви сердечно-судинної, дихальної і інших систем організму.

У основеаеробикилежат циклічні вправи аеробний спрямованості, які приводять до вираженого підвищення максимального споживання кисня.

Оздоровчий біг- це найбільш простої і доступна циклічна вправа, а тому і саме масовий засіб фізичного тренування. Бігом можна займатися скрізь, майже в будь-яких умовах. Біг легко дозувати за часом, темпом рухів, він не вимагає значної рухової підготовки. Біг нормалізує діяльність практично всіх систем організму, підвищує імунітет, збільшує витрату енергії, приводить до вираженого підвищення максимального споживання кисня, зміцнює опорно-руховий апарат. Для оздоровчого ефекту необхідний аеробний біг з швидкістю 8 - 11 км/ч по 1 ч 3 рази в тиждень. Заняття повинні провестися регулярно, круглогодично. Обов'язкова сувора індивідуалізація тренувальних навантажень.

Існують різні варіанти бігу: повільний біг в чергуванні з ходьбою з швидкістю 5-5,5 км/ч, біг трусцой з швидкістю 6-7 км/ч, оздоровчий біг з швидкістю 8-9 км/ч, біг на місці з швидкістю 150-160 крок/міна. Визначення оптимального темпу по частоті серцевих скорочень проводиться розрахунковим шляхом.

З нетрадиційних методів, що мають спортивно-оздоровчий характер, використовуються популярні в цей час гімнастика йогів, гімнастика фараонів, у-шу, цигун, система К. Бутейко і П. Іванова.

Метод К. Бутейкооснован на глибокому диханні, яке сприяє затримці в організмі оксиду вуглеводу - могутнього судинорозширювальний чинника. При «вольовому зменшенні дихання» відбувається поступове зменшення глибини дихання шляхом постійного розслаблення м'язів, що беруть участь в акті дихання, надалі - до появи відчуття легкої нестачі повітря. Позитивний ефект полягає в накопиченні вуглекислого газу в організмі, який розширює судини і бронхи, за рахунок чого до всіх тканин поступає достатня кількість кисня і нормалізуються обмінні процеси.

Система П. Івановазавоєвала велику популярність внаслідок життєвій, наближеній до природного миру, методиці. Основне положення «Дитинка» полягає в «пробудженні» організму людини, яке сприяє загартовуючому ефекту, посилюючи адаптационние механізми організму. «Дитинка» - система, що включає 12 правил, які сприяють оздоровчому ефекту при умові постійності, тривалості і емоційної радості при заняттях шляхом єднання з природою внаслідок стимуляції власних захисних сил організму.

Основою всіх древневосточних оздоровчих систем є вчення індійських йогів. Його мета - досягнення фізичної, розумової і духовної єдності і гармонії.

Вправи йогів, або асани, використовують як вигляд статичного напруження (поза-стойка на лопатках, голові, ліктях і інш. від декількох секунд до 10 хвилин із зміною положення внутрішніх органів, що впливає благотворний чином на кровообіг при умові тривалого і регулярного тренування.

Представляє інтерес група дихальних вправ, вправи для розслаблення, відхід в себе для зняття стресових ситуацій.

Нетрадиційні «східні» системи оздоровленияу-шу і цигунпредставляют собою сплав гімнастичних вправ і дихальної гімнастики, психофизического тренінгу, філософської системи і певних поглядів на життя. Вони грають важливу роль в профілактиці і лікуванні хвороб, захисті і зміцненні здоров'я, а також в запобіганні передчасній старості і продовженні життя.