Загартування є важливою складовою частиною фізичного виховання і культури нарівні з комплексом фізичних вправ і заняттями любительським спортом. Суть загартування полягає в тренуванні фізіологічних механізмів терморегуляції організму і підвищенні імунітету. Організм людини більше за 90 % тепла віддає з поверхні шкіри. При фізичній терморегуляції під час жари шкіряні судини розширяються, притока крові посилюється, шкіра червоніє, тепліє і тепловіддача з поверхні посилюється. У разі охолоджування, навпаки, шкіряні судини скорочуються, шкіра блідне, стає холодною, тепловіддача з поверхні тіла меншає, зате всередині тіла тепло зберігається. Крім того, при перегріванні організму інтенсивне виділення і випаровування поту сприяють тепловіддачі і охолоджуванню тіла. У холодних умовах потоотделение припиняється.

При хімічній терморегуляції під час охолоджування в організмі посилюється обмін речовин і спостерігається підвищене утворення тепла, яке розігріває організм зсередини і перешкоджає його переохолодженню.

Потрібно указати, що фізична терморегуляция є більш довершеною, оскільки супроводиться більш економним витрачанням енергетичних ресурсів організму.

При тренуванні механізмів терморегуляції шляхом загартування зростає здатність організму перенести сильні температурні коливання навколишнього середовища. Ведуча роль в цьому належить центральній нервовій системі, яка визначає рівень активності процесів фізичної і хімічної терморегуляції.

У процесі загартування в організмі відбувається складна перебудова функціональних можливостей і морфологічних структур, починаючи з клітинного і закінчуючи системним рівнем організації. Своєчасна і адекватна реакція цих механізмів дозволяє запобігти переохолодженню організму навіть при дуже великій охолоджуючій здатності навколишнього середовища.

2. Загартування може бути успішним тільки при правильному виконанні його основних принципів: систематичності, поступовості і послідовності, обліку індивідуальних особливостей організму, різноманітності коштів і форм, поєднання загальних і місцевих процедур, самоконтроля.

Принцип систематичноститребует регулярного виконання загартовуючих процедур. Для досягнення високої міри загартованості необхідний повторний вплив того або інакшого метеорологічного чинника, інакше не можна добитися бажаного ефекту. При регулярних процедурах подальші подразники попадають на сліди, що залишилися від попередніх, завдяки чому і відбувається поступова зміна реакції організму на дане роздратування.

Звичайно вже через 2-3 тижні після припинення процедур спостерігається зниження стійкості організму. Отже, гартування можна зберегти лише за допомогою безперервного виконання необхідних процедур - незалежно від віку і погоди.

Інша обов'язкова умова загартування - поступовість і послідовність збільшення дозування сеансів. Тільки послідовний перехід від малих доз до великих за часом, кількістю і формою процедур, що приймаються, поступове посилення того або інакшого подразника (будь те пониження температури води або інакша загартовуюча процедура) забезпечує бажаний результат.

Загартування починають з невеликих доз і найпростіших способів. Зневага цими правилами може привести до сумних наслідків. Нерозсудливо починати боротьбу за своє здоров'я відразу з обтирання снігом або купання в ополонці. Таке «загартування» напевно кінчиться серйозним захворюванням.

При виборі дозування і видів загартовуючих процедур необходимоучитивать індивідуальні особливості людини: вік, стан здоров'я, фізичну підготовленість. Пояснюється це тим, що реакція організму на загартовуючі процедури у різних людей неоднакова. Діти, наприклад, володіють більшою, ніж дорослі, чутливістю до впливів зовнішніх чинників. Обличчя, слабо розвинені фізично або що недавно перенесли яке-небудь захворювання, також значно сильніше реагують на вплив метеорологічних чинників по порівнянні зі здоровими людьми, нарешті, не можна не вважатися і з віком, Звичайно до 40-50 років (а тим більше в більш зрілі роки) відбуваються вікові зміни кровоносних судин і інших систем організму. Тому немолодим людям небезпечно застосовувати сильнодіючі загартовуючі кошти і захоплюватися тривалими процедурами. Поступовість наростання навантаження повинна відповідати і тим кліматичним умовам, в яких живе і працює людина.

Стійкість організму до несприятливих чинників навколишнього середовища в значній мірі підвищується благодарясочетанию загальних і місцевих загартовуючих процедур. Під час загальних процедур впливу зазнає вся поверхня тіла, а при місцевих - лише його окремі дільниці. Місцеві процедури надають, звісно, менш ефективну дію на організм, однак добитися позитивних результатів можна і при місцевому загартуванні, якщо уміло піддавати температурному впливу найбільш чутливі до охолоджування дільниці тіла - ступні, горло, шию і т. п.

Високої міри загартування допомагає добитися застосування констрастних процедур, коли зігрівання організму швидко зміняється охолоджуванням, і навпаки. Такі процедури надають особливо сильний вплив, і тому, щоб уникнути простудних захворювань, до них потрібно готувати організм поступово.

Ефективність загартування набагато підвищується, якщо провести його в активному режимі. Активний режим зумовлює більш швидке наростання інтенсивності холодового роздратування. Це, в свою чергу, сприяє більш швидкому підвищенню стійкості організму до холоду. Доказом може служити висока міра гартування у тих людей, які застосовували загартовуючі процедури в поєднанні з фізичними вправами, що виконувалися при різко змінних температурних умовах. Ось чому заняття такими видами спорту, як легка атлетика, плавання, веслування, лижний, ковзанярський і парусний спорт, альпінізм і туризм з точки зору загартування особливо сприятливі.

Різноманітність коштів і форм загартовуючих процедуробеспечивает всебічне загартування. Викликане це тим, що стійкість організму підвищується тільки до того подразника, впливу якого він багато разів зазнавав.

У процесі загартування необхідний постояннийсамоконтроль. Про вплив загартовуючих процедур на організм можна судити, зокрема, по ряду простих ознак. Міцний сон, хороший апетит, поліпшення самопочуття, підвищення працездатності - ось основні показники правильного проведення загартування і його позитивних результатів. Безсоння, дратівливість, втрата апетиту, зниження працездатності, навпаки, вказують на неправильне проведення загартування. У таких випадках неодмінно потрібно звернутися за радою до лікаря, який допоможе вам правильно визначити необхідні форми і дозування процедур.

При заняттях загартуванням необхідно враховувати, що алкоголь перекручує терморегуляцию за рахунок зміни збудливості її нервового центра. Куріння порушує нормальну реакцію судин шкіри на холод, через що швидко наступає замерзання, знижується бар'єрна функція дихальних шляхів, що може бути причиною простудних захворювань. Кава, підвищуючи рівень гормонів стресу, веде до зростання рівня неспокою і до напруження центральної нервової системи. Проведення загартування разом з виконанням інтенсивних фізичних вправ знижує ефект самого загартування, оскільки шкіра тіла залишається теплою за рахунок що утворюється при роботі м'язів тепла.

Систему загартовуючих процедур поділяють на конвекционние (загальні і місцеві повітряні ванни), кондукционние (загальні і місцеві водні процедури і ходіння босоніж), використання ультрафіолетового випромінювання (сонячні ванни і штучне опромінювання).

Для загартування, як правило, застосовують природні природні чинники: сонце, повітря і воду. Ще в древній Греції Гиппократ використав природні чинники - сонце, повітря і воду в гігієнічних і оздоровчих цілях. Умивання холодною водою, на думку древніх, сприяє ясності розуму, свіжості, бадьорості, здоров'ю, силі, красі, молодості, чистоті, приємному кольору шкіри і до уваги противоположенного підлоги. Вибір і дозування коштів загартування визначаються віком, підлогою, станом здоров'я.

3. УХ-випромінювання володіє широкою біологічною дією, проникаючи в тканині на глибину 0,5-1,0 мм, воно активно впливає на імунологічний резистентность організму, підвищуючи активність гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системи, приводить до активації біохімічних процесів і, таким чином, впливає на метаболізм кліток. Підвищується швидкість хімічних процесів в організмі, що в свою чергу поліпшує обмінні і трофічні процеси, прискорюється зростання і регенерація тканин організму, підвищується опірність інфекції, крім того, поліпшується фізична і розумова працездатність.

Існує декілька найбільш поширених штучних джерел УХ-випромінювання, на основі яких створюються прилади, що використовуються в медицині - еритемние люмінесцентні і еритемние ртутні лампи високого тиску ксеноновие лампи з великим спектром УХ-випромінювання. Частіше за все використовується аргоно-ртутно-кварцовий пальник типу ПРК. У практиці використовують ПРК-2, ПРК-7, ПРК-4.

Все більше значення останнім часом придбавають лампи з виборчим випромінюванням в певній частині спектра - еритемная увиолевая лампа (ЕУВ), бактерицидна увиолевая лампа (БУВ). При роботі цих ламп створюється УХ-випромінювання з максимумом в спектральній лінії з довжиною хвилі 313 нм.

Еритемние лампи типу ЛЕ15, ЛЕ30 являють собою люмінесцентні лампи низького тиску в трубці-колбі з увиолевого скла, на внутрішню поверхню якої нанесений люмінофор. Вони призначені для використання як джерела ультрафіолетового випромінювання в ефективній області 285-380 нм. Випромінювання еритемних ламп надає пигментирующее і еритемное вплив на шкіру людини з утворенням в організмі провітаміну Д. Поетому дані лампи застосовуються в соляриях і інших місцях, де потрібно заповнення ультрафіолетової недостатності, особливо в осінньо-зимовий період. Доведений позитивний вплив випромінювання від еритемних ламп на сільськогосподарських тваринах під час зимового вмісту в закритих приміщеннях. Час опромінювання встановлюється відповідно до медичних норм і технічної документації на опромінюючі установки.

Фотарии- це спеціальні приміщення, в яких встановлюють лампу «Маяк» з пальником типу ПРК-7. Вони призначені для проведення групових опромінень УХ-променями штучних джерел. Можливе опромінювання 25-30 чоловік, який стоїть навколо лампи на відстані 2,5-3,0 м. Биодозу ті, що опромінюються отримують протягом 3-4 мін, половину часу опромінюють передню поверхню тіла, потім - задню. При використанні як джерело лампи типу ПРК-2 можна одномоментно опромінювати 8-10 чоловік з відстані 1,5-2,0 м. Розрізнюють коридорну і маякову систему фотариев, принципово один від одного не відмінних. При використанні фотариев необхідне не тільки дотримання радіаційного режиму з індивідуальним правильним підбором биодоз, але і певні микроклиматические умови. Профілактика УХ-недостатності в дитячих установах проводиться в фотариях 3 разу в тиждень.

Солярій- це спеціальні кабіни з лампами низького тиску. Вони мають туннелеобразную форму, що дозволяє збільшувати площу загару на 20 %. Солярії з лампами низького тиску розраховані на людей з будь-яким типом шкіри. Тривалість сеансу в такому солярії може складати від 6 до 30 мін.

Солярій хороший не тільки тим, що додає шкірі приємний загорілий відтінок. У ньому досягається непоганий косметичний і лікувальний ефект: очищається шкіра, прогріваються м'язи, що сприяє релаксації, знезаражуються легкі. І все це завдяки тому, що енергія світла надає сприятливу дію на обмін речовин, що здавна використовується навіть при лікуванні різних захворювань.

Профілактичне значення солярия полягає в зниженні значною мірою ризику захворювання остеопорозом; попередженні розвитку рака; зниженні ризику гіпертонії; усунення таких проблем, як псориаз, вугри і випадання волосся (для цього необхідні двадцатиминутние сеанси в солярії протягом зимового періоду); зміцнення імунітету; профілактика при розширених судинах ніг, при рельєфній сеточке капілярів, що переглядаються на руках і ногах. У всіх цих випадках солярій стає незамінним засобом оздоровлення.

Але штучні сонячні промені в надмірній кількості можуть привести до багатьох проблем - зростанню пухлин, порушенню структури волосся, зміні пігментації шкіряного покривала, втрати еластичності шкіри.

Щоб уникнути подібних проблем, стоитпридерживаться наступних правил при відвідуванні солярия:

- єдиний крем, який допускається при загарі в солярії - солнцезащитний, а на губи треба нанести захисний бальзам;

- проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте ліки - деякі з них підвищують світлочутливість шкіри і можуть спровокувати сонячну алергію;

- на очі потрібно надівати очки, а волосся покривати косинкою, щоб вони не вигоряли і не ставали ламкими;

- не приймайте сонячні промені повністю оголеними, особливо це торкається захисту молочних залоз.

Протипоказання при відвідуванні солярия: дітям з особливо чутливою шкірою; людям, страждаючим різними шкіряними захворюваннями (при будь-якій опуклості на шкірі, рубці або висипі, при надмірній великій кількості родимок потрібно проконсультуватися з лікарем дерматологом); онкологічна настороженность (ендометриоз, миоматозние вузлики, мастопатия і інш.).

Сонячні ванни- важливий елемент загартування. Загартовуюча дія сонячних променів зумовлена дією на організм УХ-частини їх спектра. Сонячні ванни благотворно діють на центральну нервову систему, підвищують інтенсивність обміну речовин, стимулюють імунну систему. Ефективність їх дії залежить від часу року, чистоти і вогкості повітря, рельєфу місцевості. Сонячні ванни найбільш ефективні літом, поблизу водоймищ. Кращий час для сонячних ванн - ранкові години, їх доцільно приймати вранці з 8 до 11 ч, увечері з 16 до 18 ч через 1,5-2 ч після їди. Перший сеанс сонячних ванн продовжується 6-10 мін., при хорошій переносимості подальші процедури збільшують на 2-3 мін, доводять до 30-40 мін. При прийомі сонячних ванн потрібно надівати головний убір.

4. Повітряні ванни (аеротерапия) -одне з найбільш доступних і універсальних по впливу на організм коштів загартування. Загальні повітряні ванни треба починати в комфортних умовах при температурі повітря не нижче за 20-24оC. Надалі їх можна провести при температурі 15-14оC.

Повітряні ванни ділять на теплові при температурі повітря від 30 до 20°З, прохолодні - при температурі від 20 до 14°З і холодні - при температурі нижче за 14°С. Главним чинником, що зумовлює дозування повітряних ванн, служить температура повітря, однак необхідно враховувати також вогкість і швидкість його руху. При великій вогкості і вітрі охолоджування організму збільшується.

Краще усього повітряні процедури провести в тіні, використовуючи дільниці із зеленими насадженнями, видалені від джерел забруднення атмосфери пилом, димом, шкідливими газами. При організації колективного прийому повітряних ванн в оздоровчих організаціях в спеціально обладнаних місцях (аерариях) встановлюються дерев'яні або матер'яні навіси і топчан.

Прийом повітряних ванн на відкритому повітрі починають при температурі повітря 15-20°З тривалістю 20-30 мін. Поступово термін їх збільшують і, досягши звички до прохолодного повітря, переходять до холодних повітряних ванн при температурі 5-10°З тривалістю 15-20 мін. Загартовані люди можуть приймати повітряні ванни при температурі нижче за 0°З, але протягом не більше за 5-10 мін і поєднуючи з енергійними рухами.

При заняттях на відкритому повітрі потрібно враховувати температуру, швидкість руху і вогкість повітря, наявність сонячної радіації. Як відомо, вітер різко посилює охолоджування, тому швидкість руху повітря не повинна перевищувати 0,1 м/з, а відносна вогкість бути в межах 40-60 %. Літом прийом повітряних ванн визначається режимом дня і погодою. Краще усього повітряні процедури провести в тіні, використовуючи дільниці із зеленими насадженнями, видалені від джерел забруднення атмосфери. Протипоказанням до прийому ванн служать дуже низька температура повітря, дощ, туман, вітер з швидкістю руху, що перевищує 3 м/з.

При прийомі повітряних ванн в приміщенні знижують температуру повітря, відкриваючи вікно або кватирку, до 7-15°З і приймають процедуру протягом 10-20 мін. Однією з форм загартування холодним повітрям служить нічний сон взимку при відкритій кватирці. У цьому випадку загартування діє в основному на верхні дихальні шляхи.

Різновидом загартування повітрям є використання в холодний час року полегшеного одягу. Певною мірою це допустиме, особливо для жителів міст, що перебувають на свіжому повітрі короткий час. Не можна визнати доцільним ходіння взимку без головного убору.

Прохолодні і холодні повітряні ванни необхідно поєднувати з фізичними вправами, що виконуються в темпі, що виключає охолоджування тіла. Чим нижче температура повітря, тим енергійніше повинні бути руху. Під час прийому повітряних ванн організм зазнає впливу переривистих потоків повітря з різною охолоджуючою силою, а нерідко і впливу розсіяної сонячної радіації. Повітряні ванни є подразником, який тонізує нервову систему і тренує терморегуляционний апарат. Вони також поліпшують обмін речовин, апетит і сон.

5. Водавследствие великої теплопровідності і теплоємності спричиняє більш сильне термічне роздратування, чим повітря тієї ж температури, оскільки теплопровідність води в 25 раз більше повітря, а теплоємність 1 л води перевищує таку повітря майже в 4000 раз. Якщо при температурі повітря 24°З чоловік в оголеному вигляді відчуває себе комфортно, то у воді тієї ж температури в спокої йому стає прохолодно, і індиферентне теплоощущение наступає лише при підігріванні води до 32-35°С. Температурний чинник є головним при зовнішній дії води на організм. Але нарівні з цим вода чинить механічний тиск на тканині тіла (особливо при рухах, плаванні, під душем з натиском). Це сприяє кращому лимфо- і кровообігу, надає масажуючу дію. Деяке значення може мати і хімічний склад води (наприклад, при морських купаниях). Вода з температурою 20-30°З вважається прохолодною, нижче за 20°З - холодної.

Систематичне застосування прохолодних і холодних водних процедур служить надійним профілактичним засобом проти шкідливих різких понижень температури повітря, сильних холодних струмів повітря і іншого випадкового охолоджування тіла.

Водні процедури включають обтирання, обливання, душ, купання.

Обтирання- найбільш м'яка водна процедура, здійснювана за допомогою губки або просто долоні, змочених у воді. Швидко зволожують і розтирають спочатку руки, шию, груди, спину, досуха витирають її і розтирають сухим рушником до червоність, а потім проробляють те ж з животом, поясницею, ногами. Кінцівки розтирають від пальців до тіла, тулуб розтирають круговими рухами у напрямі до пахвових і пахових впадин (у напрямі лимфооттока). Тривалість процедури не перевищує 4-5 мін. Для обтирання застосовується спочатку прохолодна вода при температурі 20-24°З, а потім поступово холодна - нижче за 16° При ній до дії холоду приєднується невеликий тиск струменя води, падаючого на поверхню тіла, яке посилює ефект роздратування. Обливання холодною водою викликає енергійний спазм шкіряних судин з подальшому їх швидким розслабленням, підвищує тонус нервно-мишечного апарату, працездатність, створює почуття бадьорості. Обливання протипоказане людям з підвищеною збудливістю нервової системи. Техніка процедури складається у вилитті холодної води з якої-небудь судини або з гумового шланга, приєднаного до водопроводу, на шию і плечі. Починають обливання з температури води біля 30°З, поступово знижують її на 1°З в 2-3 дні і доводять до 15°З, а для особливо загартованих - і нижче. Тривалість обливання - 1-1,5 мін. Тривалість всієї процедури з подальшим розтиранням тіла - 3-4 мін.

Однієї з поширених водних процедур являетсядуш. Це водолечебная, профілактична процедура при якій на тіло людини впливає струмінь, що подається під тиском або багато дрібних цівок води. Душ може бути холодним (15-20°З), прохолодним (21-30°З), індиферентним (31-36°З), теплим (37-38°З), гарячим (понад 37°З). Так, вранці після зарядки застосовують короткочасні (30-60°З) холодні і гарячі душі, які діють возбуждающе, освежающе. У залежності від форми струменя душі поділяються на віяловий, душ Шарко, шотландський, дощовий, або низхідний, циркулярний, або круговий, каскадний.

При віяловому душі температура води 30°З, тривалість процедури 1,5-2 мін. Після неї необхідно розтерти шкіру сухим рушником. Душ Шарко проводиться водою з температурою 35°З, тиском від 1,5 до 3 атм. Процедуру протягом 2-3 мін повторюють декілька разів до покраснения шкіри.

Шотландський душ - це комбінування гарячого і холодного душу. Спочатку подається струмінь води з температурою 35-40°З протягом 30-40 з, а потім з температурою 10-20°З протягом 10-20 з відстані 2,5-3 м. Вплив починають з гарячої води, закінчують холодної. Дощовий, або низхідний, душ надає легку освіжаючу, заспокійливу і тонізуючу дію. Призначається як самостійна процедура (температура 35-36°З), частіше за все після ванн, сауни і інш.

Циркулярний, або круговий, душ надає тонізуючу дію. Його використовують під час сауни, не частіше 2-3 разів в тиждень. Тривалість процедури 2-3 мін. Каскадний душ сприяє нормалізації окислювально-відбудовних реакцій, тонусу м'язів і т. д. Це свого роду «масаж водою», при якому з висоти до 2,5 м падає велика кількість холодної води.

Найбільш поширеною водолечебной процедурою є різні ванни з гігієнічною і відбудовною цілями. Вони можуть бути з прісної води або містити як добавки морську сіль, хвойний екстракт і інш. Ванни з прісної води (гігієнічні) при температурі 36-37°З застосовуються після фізичних вправ. Тривалість загальних ванн 10-20 мін. Після ванни рекомендується прийом дощового душу (температура 33-35°З) протягом 1-2 мін.

Гарячі ванни з температурою води 38-40°З можна використати під час купання у відкритому басейні, при очевидних ознаках переохолодження. Тривалість процедури 5-10 мін.

Констрастні ванни характеризуються вираженою тренуючою дією на сердечно-судинну і нервову системи. Вони звичайно застосовуються з метою загартування, профілактики простудних захворювань. Різниця температур повинна складати не менше за 5-10°С. Вначале необхідно знаходиться в теплій ванні (2-5 мін), потім - в холодній (1-2 мін). Перехід з однієї ванни в іншу можна повторити 2-5 разів.

Найбільш сильна охолоджуюча дія надає холодний душ. Механічне роздратування, вироблюване падаючим струменем води, вельми значне. Завдяки цьому душ в короткий час викликає більш сильну місцеву і загальну реакції, чим попередні способи загартування водою. Температура води душу на початку загартування повинна бути біля 30-32°З, тривалість його прийому не більше за 1 мін. Надалі температуру поступово знижують приблизно на 1°З через кожні 3-4 дні, а тривалість процедури збільшують до 2 мін.

Купаниев відкритому водоймищі дозволяється в тому випадку, якщо він чистий і має піщане дно. Для дітей дошкільного віку дільниця водоймища повинна бути обгороджена, висота водного стовпа повинна дійти до грудини низькорослій дитині. Для плавання вибирається водоймище з проточною водою. Місце для купання розташовується за течією вище за будь-які можливі стоки, місця водопою худоби, стирки білизни. Купання є найбільш сильним загартовуючим засобом. У відкритих водоймищах можна починати купатися при температурі води не нижче за 20-22оС. Тривалість першої процедури купання не повинна перевищувати 4-5 мін. З урахуванням температури повітря і води перебування у воді поступово довшає і може досягати 20-30 мін. Закінчують купальний сезон добре загартовані обличчя при температурі води 12-13°С. Лучшеє час для купання - ранкові і вечірні години. Не можна купатися після їжі, оскільки в цьому випадку порушується травлення і утрудняється дихання і кровообіг при плаванні (потрібна перерва 1-2 ч). Купання натщесерце повинне бути короткочасним. Можна купатися декілька разів в день неповний досить великими, щоб тіло встигло зігрітися.

Систематичні загартування водою обов'язкові для всіх, хто хоче досягнути вищої форми загартування холодом - «моржевания».

Зимове плавання не тільки надає найбільший загартовуючий ефект, але і є найсильнішим методом физиотерапії і физиопрофилактики. Воно спричиняє максимальне напруження фізіологічних механізмів терморегуляції і, отже, значні зміни в діяльності практично всіх систем і органів. Методика купання складається в тому, що місце для купання (ополонка) повинно мати лесенку з дерев'яними поручнями для входження у воду і виходу з неї. Перед тим як увійти у воду необхідно виконати декілька енергійних рухів - така мишечная активність значно підвищує тепловіддачу організму у воді. Під час перебування в холодній воді в організмі виникає «холодовой борг»: температура тіла знижується на 1-3°, а шкіри - на 10-15°, відбувається різке збільшення газообміну і витрати енергії, підвищується артеріальний тиск, частішає пульс. Після купання всі приспособительние механізми організму протягом години знаходяться в стані великого напруження. Викликане це тим, що організм прагне компенсувати «дефіцит тепла». Перші перебування у воді не повинні перевищувати 20 з, надалі час перебування збільшується до 40-50 з і 60-70 з. У воді необхідно рухатися, плавати з темпом - не менше за 30 гребкових рухів в хвилину.

Після виходу з води потрібно розтертися рушником і швидко попрямувати в роздягальню. Тут треба виконати комплекс вправ для того, щоб швидше ліквідувати холодовой борг і відновити теплову рівновагу в організмі. Для повного відновлення окремих фізіологічних функцій організму після різкого охолоджування потрібно не менше доби. Купання зимою проводяться не частіше 2-4 разів в тиждень.

6. Дитячий організм більш сприйнятливий до несприятливих впливів навколишнього середовища внаслідок недосконалості регуляторно-приспособительних фізіологічних механізмів. Ось чому дітей обов'язково треба загартовувати. Необхідно бути особливо уважними при дозуванні процедур, побоюватися переохолодження. Внаслідок загартування не тільки підвищується опірність дитячого організму простудним і іншим інфекційним хворобам, але і поліпшується апетит, сон, настрій.

Загартування воздухомв самому ранньому віці загартування проводять наступним шляхом: двічі в день (вранці і увечері) між кормлениями дитини цілком оголяють при кімнатній температурі (20-22°З, при відсутності вітру). Під час сеансу дитини повертають на спинку і черевце. Тривалість ванни поступово збільшують з 4 до 30-40 мін протягом 10-14 днів. Надалі можна довести тривалість сеансу до 1,5 ч, а потім обережно знижувати температуру повітря. Для дітей в ранньому дитячому віці ванни проводяться при температурі повітря 20-22°З, перерва між сеансами 1,5-2 ч. Для більш старших (дошкільнята, молодші школярі), а також міцних, здорових дітей початковий рівень температури повітря - 16-18°, для ослаблених, хворобливих - 20-22°. У процесі загартування температура повітря поступово знижується на 1° через кожні 3-4 дні і може бути доведена до 10°.

Вплив сонячної радіації як профілактики УХ-недостатності придбаває особливу важливість в дитячому віці. При цьому враховується як общеукрепляющее дія, стимуляція кроветворения, імунологічний активності організму, так і специфічна антирахітична дія (профілактика D-вітамінної недостатності). Вітамін, що Утворюється в шкірі при УХ-опромінюванні Dрегулирует фосфорно-кальцієвий обмін, сприяє мінералізації кісток дитини.

При загартуванні УХ-променями треба бути особливо обережними і уважними. Шкіра дитини більш ніжна, механізми терморегуляції - недосконалі, реактивність і чутливість до впливу зовнішніх чинників підвищена. Тому потрібно особливо ретельно дотримувати рекомендації по режиму загартування сонцем.

У віці до 1 року починають загартування з тривалості сонячної ванни не більше за 2 мін (1 мін на животі, 1 мін - на спині). Кожний подальший день експозицію збільшують на 1 мін.

Тривалість сеансу опромінювання дітей від 1 до 6 місяців не повинна перевищувати 10 мін, від 6 місяців до 1 року - 20 мін (за цей час загоряють всі поверхні тіла). Загартування проводять при температурі повітря не нижче за 25° (в період з 10 до 12 ч або з 15 до 18 ч через 1-1,5 ч після їжі). Діти з покритою головою лежать голими на ліжечко або столі, дитину рівномірно повертають протягом всього сеансу. Під час опромінювання можна давати пити кип'ячену воду. Дітям до 2 років не рекомендується жарке південне сонце. У віці від 1 року до 2-3 років загартування проводять в 2 сеанси з паузою в 2-3 ч. По закінченні сонячної ванни проводять обтирання або обливання водою (з 32 до 24° на 20-й день). Для дітей до 2 років загальна тривалість сеансів не повинна перевищувати 1,5 ч, до 3 років -2 ч, більш старшим - до 2,5-3 ч. Оскільки дитині важко лежати тривалий час, з 10-го дня тривалість сонячної ванни може нарощуватися за рахунок перебування його на сонці в грі, в рухах.

Цією ж схемою можна користуватися і для дітей старше за 7 років, декілька інтенсифікувавши щоденний приріст експозиції так, щоб сумарна 2-часова експозиція досягалася на 12-15-й день від початку прийому процедур. Під час сеансу потрібно постійно стежити за самопочуттям, своєчасною зміною положення тіла, обтирати тіло сухим рушником від поту, захищати очі і голову від прямих сонячних променів.

При проведенні водних процедур з малюками треба бути особливо обережними. До полугодовалого віку дитини потрібно купати в індиферентній або теплій воді. Можна окропляти теплої і швидко, енергійно витирати і розтирати до появи гиперемії. Надалі (до 6-літнього віку)загартування водою полягає в умиванні дитини все більш прохолодною водою, поступово розширюючи поверхню, що обмивається; щодня треба обмивати не тільки особу і кисті, але і шию, стопи, гомілки, передпліччя. У воду для обтираний рекомендується додавати небагато солі (1/2 ч. л. на 1 л). З 6-літнього віку можна починати систематичне загартування всього тіла, поступово нарощуючи інтенсивність процедур: обтирання, обливанні (з лійки).

Констрастні процедури можна провести тільки здоровим дітям. Мета констрастного загартування - розширення діапазону стійкості організму до впливу як низьких, так і високих температур. Простіше усього організувати констрастне загартування, використовуючи душ із зміною температури води. Починають загартування, як звичайно, з прохолодного душу (температура води біля 30°З), поступово знижуючи температуру води до 20-22°З, після цього приступають до констрастного загартування. У процесі сеансу чергують обливання холодною водою (20°З) і теплої (35-36°) протягом 1 мін. Всього за один сеанс проробляють 2-3 цикли. Поступово діапазон збільшують приблизно на 1°З через кожні троє діб, при цьому температуру теплої води підвищують, а холодної - знижують. Таким чином, через 1,5-2 місяці загартування вже можна чергувати воду 40-42°З з водою 12-15°С. Прі хорошої переносимості цих процедур можна і далі розширювати контрастность загартування, однак вже вказаний діапазон свідчить про високу міру загартованості людини. Загартовуючою процедурою такого ж типу є пряма сонячна ванна з подальшим купанням або прийомом душу, повітряна ванна при низькій температурі повітря з подальшим променистим природним або штучним обігріванням.

7. Одним з надійних і перевірених коштів загартування є банний жар. Здавна банею користувалися не тільки як гігієнічним, але і як цілющим і общеукрепляющим засобом, особливо ефективним при поєднанні пари - «гарячого духа» з холодною або крижаною водою. І дійсно, під впливом гарячого повітря очищається шкіряне покривало, шкіра звільняється від відмираючих кліток, широко відкриваються пори, поліпшується шкіряне дихання, відбувається інтенсивне потоотделение, розширяються кровоносні судини, посилюється кровообіг, збільшується споживання кисня і виділення вуглекислого газу. У результаті дихання стає глибше, інтенсивніше відбуваються окислювальні процеси, що активізує обмін речовин. У банному жару гинуть хвороботворні мікроби і віруси.

Ефект від банних процедур тим вище, ніж сприятливіше гігієнічні умови (чистота, мікроклімат, підтримка суворо певної температури повітря, необхідний об'єм вентиляції). Температура повітря в парних банях повинна бути 50-60°З при вогкості 80-100%.

Перед тим як увійти в парилка, необхідно прийняти теплий душ або ванну для ніг. Така процедура пом'якшить перехід до більш високих температур. Однак при цьому не треба мочити голову і користуватися милом. Інакше з поверхні шкіри віддалиться жир, що оберігає її від печіння. Митися з милом можна лише по закінченні банної процедури.

Прийнявши душ, необхідно надіти на голову спеціальну фетрову шапочку або просто покрити голову складеним вдвоє махровим рушником - це обереже від перегрівання, теплового удару. Увійшовши в парильне приміщення, спочатку треба трохи посидіти на нижній полиці, де температура повітря нижче. Звикши до жари, піднятися вище. Якщо температура не дуже висока, можна відразу лягти на 10-15 мін на верхню полицю. Це дозволить краще прогрітися всім дільницям тіла і поступово підготує організм до основної процедури.

Звичайно досить 2-3 заходів тривалістю по 8-10 мін. Перший захід потрібен для якісного прогрівання тіла - до покраснения шкіри і появи поту, для другого і третього знадобляться віники. У перервах між заходами в парну можна прийняти прохолодний або холодний душ, поринути в басейн. Для заповнення втрат води і мінеральних речовин в помірній кількості можна випити чай, сік, квас.

Для того щоб підвищити жар, на розжарені камені потроху ллють гарячу воду. Чим менше порція води, тим гаряче і сухіше буде повітря. Дихати під час поливу води краще носом, оскільки при цьому гаряче повітря дещо охлаждаться, а сухий зволожується.

Посилити вплив жару на організм допомагає стьобання віниками. Ця своєрідна форма масажу сприяє більш швидкому розігріванню тіла, дозволяє локально впливати на ту або інакшу його дільницю. Користуються віником в певному, перевіреному на практикові порядку.

Паритися віником звичайно починають лежачи на животі. Партнер, орудуючи двома віниками (по одному в кожній руці), делаетпоглаживания- від стоп до голови і по руках. У зворотному напрямі віники проводять по бічних поверхнях тіла. Таких повторень повинне бути 3-4 тривалістю по 10 мін. При високій температурі віники пересувають повільно, при менш жаркой - швидше, з періодичним підведенням віників у стоп і голови.

Після погладжування переходять кпостегиванию. Легкі удари наносять по спині у всіх напрямах, далі - по поясниці, стегнам, икроножним м'язам і стопам. Час на цей сильнодіючий прийом невелико - до 1 мін. Після постегивания повторюють погладжування, але вже більш швидкими рухами. Що Приймає процедуру потім перекидається на спину, і всі прийоми повторюються в тій же послідовності на передній поверхні тіла.

Погладжування і постегивание зміняє основний прийом - похлестиваниев поєднанні з веничнимкомпрессом. Починають зі спини. Віники злегка підводять, як би захоплюючи гаряче повітря, і роблять 2-3 легких похлестивания по м'язах спини. Потім, знову піднявши віники, опускають їх на ті дільниці, які постегивали, причому повертають їх і кладуть на тіло «гарячою» стороною - тієї, яка була звернена вгору, притискуючи рукою на 2-3 з. Те ж проробляють на поясниці, гомілці. Такі компреси особливо корисно прикладати до м'язів, що отримали велике фізичне навантаження. Після компресу на стопах віники кладуть на поясницю і одночасно розводять їх в сторони - до голови і стоп. Цей прийом називається розтяжкою, проводиться він 4-5 разів. Той, що Масажується повертається на спину, і прийом виконується по передній поверхні тіла. Процедура ширяння з віником на цьому завершується.

У подальших заходах вона повторюється, а в кінці ширяння застосовують розтирання: однією рукою (частіше за все лівої) беруть віник за ручку, а долонею іншою злегка надавлюють на його листяну частину, проводячи розтирання м'язів спини, поясниці стегон, області грудей, рук і ніг.

Час перебування в парильному відділенні суворо дозується. У сауні максимальні терміни з урахуванням 2-3 заходів - 25-30 мін. Після напруженої роботи воно скорочується до 18-20 мін. У парних банях ще менше: до 4-5 мін - при однократному перебуванні і 8-12 мін - з урахуванням загальної тривалості. Вся банна процедура не повинна займати більше за 2 ч, причому знаходитися в парильні можна не більше за 10-30 мін. Новакам на перших порах досить зробити один захід в парильне відділення на 4-6 мін.

Необхідно суворо дотримуватися принципів поступовості і послідовності. У всіх випадках погіршення самопочуття (відчуття надмірного жару, ускладнення дихання, поява почуття слабості, головокружіння) треба негайно перейти в роздягальню. Інакше можливий тепловий удар або інші серйозні наслідки. У кінці банної процедури корисно прийняти констрастний душ. Чергування теплої води з прохолодною освіжає, збадьорює. Прилив бадьорості, відмінний апетит, міцний сон, поліпшення самопочуття і підвищення працездатності - об'єктивні ознаки позитивного впливу бані. А ось дратівливість, втрата апетиту, безсоння, поява головних болів, млявість - сигнал до того, щоб змінити методику і дозування банних процедур.

Вельми популярна і корисна - сауна (суха баня). Найбільш оптимальними умовами в сауні вважаються температура повітря 70-75°З, а відносна вогкість повітря в межах 5-10%.

Перебування в сауні вимагає суворого нормування з урахуванням стану здоров'я, віку і індивідуальної здатності людини пристосуватися до її умов. Якщо в сауні паряться в день фізичних навантажень, спортивних тренувань те тривалість перебування становить 8-10 мін, а для інших - 10-12 мін. Після сауни необхідний відпочинок, тривалість якого залежить від тривалості процедур. Так, при максимальних термінах перебування в сауні потрібен відпочинок протягом 45-60 мін, тобто до відновлення початкового рівня фізіологічних функцій.

Банні процедури можна приймати і малюкам. Цілющий жар корисний дітям вже з 3 років. Однак режим банної процедури для малюків повинен бути таким, що більш щадить, ніж для дорослих. Рекомендується робити не більше за 2 заходів по 5 мін при температурі не вище за 60-70°С. После парной їм рекомендується приймати не холодний, а теплий душ. Інтенсивне охолоджування може порушити приспособительние механізми дитячого організму, а це в свою чергу приведе до серйозних захворювань.

Банні процедури чудово поєднуються з масажем. Завдяки йому поліпшується кровоснабжение м'язів, суглобів, зв'язок. Тепло, пару в свою чергу активізують фізіологічна дія масажу. Відбудовний ефект від спільного застосування масажу і щедрого жару більш значний, ніж якби застосовувати їх нарізно. При масажі використовуються наступні прийоми в порядку їх застосування: погладжування, вичавлення, розминання, поштовхи, розтирання, активні і пасивні рухи з опором, ударні прийоми, струшування. Масажні прийоми не повинні викликати болевих відчуттів. Виконуючи будь-який прийом, необхідно дотримувати певний ритм, темп рухів і силу тиску (сдавления). Розрізнюють дві форми масажу: приватний (локальний), коли масажується окремо яка-небудь частина тіла, і загальний масаж, при якому масажується все тіло. Банний масаж потрібно провести в місці, де немає протягів і подалі від входів. Лава повинна бути попередня зігріта. Перші сеанси можуть бути нетривалими і легкими, подальші довшають і енергійність впливу підвищується, їх тривалість може дійти до 8-10 мін. Масажу повинні передувати теплові процедури в парилка, виконується після 2-3 заходів в парилка. Замість цього

Найбільш сильний вплив на організм надають морські купання, що залежить від поєднання термічного подразника з механічним - ударами хвиль, що збільшують тепловіддачу, що надають масажуючу дію. Підвищеної вміст в морській воді солей спричиняє хімічне роздратування шкіри. Мікроскопічні кристали морської солі після випаровування залишаються в складках шкіри, в устьицах потових і сальних залоз і підтримують легку гиперемию шкіри. Прийшовши на пляж і роздягшись, не треба відразу кидатися у воду, що особливо спітнів і разгоряченним, а також після значного фізичного або розумового напруження. Необхідно прийняти під тентом 7-10 мін повітряну ванну, потім 10 мін сонячну і, відпочивши в тіні 5-10 мін, приступити до морським купаниям. Купатися рекомендується 10-20 мін. Не можна купатися до ознобу - появи "гусячої шкіри", інакше станеться надмірне охолоджування організму, що, в свою чергу, може привести до ускладнень і простуди навіть при теплій погоді, а також викликати загострення хвороби суглобів, бронхов, бруньок. Після купання треба проробити декілька фізичних вправ, розтертися рушником до покраснения. Не можна купатися натщесерце, а тільки через годину після їжі.