Регулярне виконання певних видів фізичних вправ викликає численні корисні ефекти в стані організму, які можна систематизувати в двох основних слідствах:

1. Відбувається все большаяекономизация функцій, що виявляється в тому, що на одиницю зовнішньої роботи організм затрачує все менший об'єм енергії. У основі економизації лежить вдосконалення рухового динамічного стереотипа, коли посилюються процеси внутрішнього гальмування, сприяючі локалізації збудження тільки в зоні, безпосередньо пов'язаній з руховими одиницями, що беруть участь в здійсненні саме даного руху, все ж інші одиниці вимкнені з роботи - це, з одного боку, не вимагає витрати енергії на їх активність, а з іншою - не заважає роботі активних м'язів. Саме тому при виконанні стандартного не максимального навантаження функціональні зсуви у тренованої людини виявляються на більш низькому рівні, ніж у нетренованого.

2. Посилюються максимальні функціональні можливості організму. Основними механізмами цього феномена є наступні: інтенсифікуються процеси білкового синтезу в працюючих м'язах, і в них з'являється або більше мишечних елементів, або більше активних ферментів, що беруть участь в забезпеченні процесів скорочення, або мають місце обидва явища разом; в працюючих тканинах нагромаджується більше енергетичних субстрат, які в залежності від вигляду тренувальної роботи, що виконується використовуються переважно в аеробний (робота на витривалість), або в анаеробних (на силу, швидкість) умовах; удосконалюються процеси кисневого забезпечення мишечной діяльності за рахунок підвищення функціональних можливостей сердечно-судинної і дихальної систем, кисневої ємності крові і пр.; поліпшуються процеси нервової регуляції мишечной діяльності, що виявляється в поліпшенні процесів збудження і гальмування, їх рухливості і урівноваженості.

Зрозуміло, міра вираженість тих або інакших тренувальних ефектів залежить від вигляду фізичного навантаження, що виконується. З точки зору формування здоров'я, для забезпечення високого рівня функціонування основних систем життєзабезпечення оптимальними можуть бути наступні кошти.

Сердечно-судинна система і кров. Найкращими коштами для тренування цих систем є циклічні вправи: біг, ходьба, плавання, лижі, велосипед і т. п. Основним режимом їх використання повинен бути аеробний, тобто такий, коли запит кисня на роботу м'язів в цих умовах повністю задовольняється в процесі самої роботи і кисневий борг не утвориться. Тривалість безперервного виконання аеробний вправи повинна поступово досягнути 40-60 хвилин при не менше за 3-4 занять в тиждень.

Тривалі малоинтенсивние вправи сприяють появі багатьох сприятливих ефектів. Так, в крові зростає кількість еритроцитів, що веде до наростання кисневої ємності крові, тобто кожна одиниця об'єму крові може перенести більший об'єм кисня і вуглекислого газу. При цьому важливо, що старі еритроцити швидше руйнуються, а замість них з'являються молоді, активність гемоглобіну в яких вище. Іншим результатом тривалих аеробний вправ є зниження концентрації холестерину в крові, що є важливим чинником профілактики атеросклерозу. Разом з тим, ті, що вже з'явилися на стінках судин атеросклеротические бляшки поступово руйнуються і вимиваються, завдяки чому судини виявляються еластичними і забезпечують хорошу кровоснабжение тканин і органів - це є важливим чинником стабілізації артеріального тиску. Вже доведено, що повноцінна рухова активність активує антисвертивающую систему крові, що перешкоджає формуванню внутрисосудистих тромбів, в тому числі і інфаркту міокарда.

У серці під впливом малоинтенсивних вправ поліпшується капилляризация, тобто на одиницю перетину міокарда притікати більше крові, що не тільки забезпечує краще енергопостачання роботи серця, але і попереджає виникнення в ньому ішемічних явищ і інфаркту міокарда. У ньому поліпшується течія обмінних процесів і активізуються дихальні ферменти, нормалізується співвідношення іонів калію і натрію, забезпечуюче поліпшення скорочувальної функції серця. При поєднанні аеробний вправ з короткочасними (в залежності від віку - від 20 секунд до 2-3 хвилин) анаеробними або аеробно-анаеробними ускорениями відбувається поступове зростання продуктивності серця, зокрема, ударного об'єму (об'єму крові, що викидається серцем за одне скорочення). У цьому випадку в спокої серце працює дуже економічно (частота скорочень знижується до 50-40 і нижче в хвилину), а при виконанні напруженої роботи його продуктивність у фізкультурника виявляється набагато вище, ніж у нетренованого (так, під час роботи у першого серце може перекачати до 25-30 літрів крові в хвилину, а у другого - лише 15-18 літрів).

Важливими чинниками оптимізації кровообігу є «мишечний насос» і «периферичні мишечние серця». Перший з них полягає в тому, що скелетні м'язи, що скорочуються при роботі здушують венозні стовбури (особливо в нижніх кінцівках), що при наявності в них клапанів сприяє продавливанию крові до серця. Другі ж реалізовуються високочастотною вібрацією артерій середнього і малого калібру, також що здійснюють просування крові, але тепер - до капілярів, а звідти - по посагах. Важливо, що після мишечной роботи активність вібрації зберігається протягом декількох годин, а при гиподинамії виявляється дуже млявою.

Використання циклічних вправ переважно аеробний характеру сприятливо позначається і на состояниидихательного апарату. Передусім, потрібно відмітити тренування дихальних м'язів, особливо м'язів вдиху, сила яких помітно зростає. Зростає і еластичність легких, і просвіт дихальних шляхів. Тренування забезпечує зростання життєвої ємності легких (ЖЕЛ) і ефективність газообміну (О2і СО2) між альвеолами і кров'ю капілярів. У спокої споживання О2, частота дихання і об'єм повітря, що вентилюється через легкі у тренованого нижче, ніж у нетренованого, а при напруженій роботі - помітно вище. Важливим ефектом фізичного тренування є те, що помірне динамічне навантаження дає краще розпрямлення легеневої тканини, більш рівномірну кровоток в ній, а активний газообмін попереджає розвиток застійних явищ, що провокують виникнення пневмоній.

Таким чином, «запас міцності» між спокоєм і максимальною продуктивністю для сердечно-судинної і дихальної систем у тих, що займаються фізичною культурою помітно вище, ніж у тих, що не займаються.

Центральна нервова система. Для підтримки хорошого стану ЦНС потрібно використання широкого арсеналу коштів.

Сила нервових процесів виховується через вправи силового і швидкісно-силового характеру (робота з тягарями, гімнастичні вправи, метання, стрибки), що вимагають максимальної концентрації збудливого процесу в короткі періоди часу. При цьому зростають частота і амплітуда импульсації мотонейронов спинного мозку, що забезпечує внутрішньом'язову координацію і включення в роботу найбільшої кількості рухових одиниць. Адекватний же вибір «потрібних» для здійснення даного руху м'язів і вимкнення «непотрібних» здійснюється за рахунок складного реципрокного (взаємного) узгодження збудження і гальмування, що забезпечує так звану межмишечную координацію. Таким чином, завдяки силовим і швидкісно-силовим вправам відбувається вдосконалення основних показників функціонування ЦНС - урівноваженості, сили і рухливості нервових процесів. Аналогічною дією володіють жвава і спортивна гра, загартування і інші інтенсивні кошти. Для підтримки оптимального стану ЦНС ефективними виявляються вправи на витривалість - циклічні малоинтенсивние. Їх вплив багатозначний. Так, під впливом фізичного тренування відкриваються закриті і збільшується просвіт функціонуючих капілярів в ЦНС (що особливо важливо - в найбільшій мірі це відбувається в лобних частках кори головного мозку; можливо, саме цим можна пояснити почуття задоволення, що з'являється при фізичних навантаженнях). Крім того, продовження роботи в умовах наростаючого стомлення вимагає вияву відповідної сили нервових процесів. Потрібно відмітити ту обставину, що при виконанні такого навантаження відбувається руйнування в ЦНС і в м'язах гормонів стресу - це особливо важливе в умовах виключно високої густини інформації, яку повинен сприйняти і переробити сучасна людина.

Опорно-руховий апарат. У залежність від поставлених конкретних задач досягнення високого рівня стану цієї системи і вибір коштів виявляється специфічним. Так, для отримання силового ефекту потрібно переважно використати вправи силового характеру з отягощениями, що досягають 70-90% від гранично можливих. Ці ж вправи разом з швидкісно-силовими, коли обтяження досягає 30-50%, сприяють не тільки накопиченню в м'язах енергетичного потенціалу, але і зміцненню кісток. У той же час в забезпеченні хорошого стану суглобів необхідне рішення двох задач:

- підтримка адекватної трофики (тканинного живлення) внутрисуставних структур, для чого найкращими коштами є вправи в умовах розвантаження самого суглоба (або, принаймні, без отягощений) з багаторазовими повтореннями - велосипед для колінних суглобів, в положенні лежачи або у воді для суглобів хребта і т. д.;

- досягнення міцності м'яких тканин, зміцнювальних суглоб (зв'язки, м'яза, сухожилля) - вправи силового і швидкісно-силового характеру, але, по можливості, в початковому положенні, що виключає вертикальні навантаження (наприклад, лежачи, у висе, колінно-кистьове положення і т. д.).

Крім вказаних функціональних систем, де ефекти фізичного тренування очевидні, потрібно згадати ще деякі. Так, правильно організовані фізичні вправи нормалізують деятельностьжелудочно-кишкового тракту: шлункове і кишкове сокоотделение, активність травних ферментів, моторну активність і т. д. Регулярні заняття фізичною культурою, потоотделением, що супроводяться, не тільки совершенствуюттерморегуляцию, але і забезпечують систематическийвивод з организмаобразовавшихся в процесі жизнедеятельностишлакових речовин. Нарешті, доведена пряма залежність між станом фізичної працездатності і іншими її формами, зокрема, розумової, і стійкістю психічних функцій.

Таким чином, правильно підібрані і оптимально сплановані фізичні навантаження сприяють підтримці на високому функціональному рівні всіх фізіологічних систем, забезпечують достатню загальну і спеціальну працездатність, роблять життєдіяльність людини більш економічною і, нарешті, попереджають розвиток в організмі багатьох патологічних процесів.