Офіційні Рекомендовані

Підіймає підборіддя

Підіймає груди 1,5

Тягнеться за предметом 2,5

Сидить з підтримкою Протипоказане

Вистачає предмети 5-6

Сидить без підтримки

Сідає без допомоги

Стоїть з підтримкою Протипоказане

Повзе на животі

Повзає на карачках

Ходить, тримаючись за опору

Ходить без підтримки 7-8

Реалізація термінів становлення рухових функцій, що пропонуються вимагає тієї обов'язкової умови, що дитині з самого народження надана свобода руху, що йому не заважають самому спочатку підіймати головку, потім перекидатися, сидіти, вставати, підійматися, тримаючись за меблі і т. п. Тоді і остання з вказаних функцій - ходьба - для нього стає природним продовженням його фізичного розвитку - продовженням, до якого він вже готовий функціонально. Що стосується побоювання лікарів з приводу «кривих ніжок», то вони справедливі лише для статичних умов, коли обмежений в свободі рухів малюк (наприклад, відомими манежиками) тривалий час знаходиться в положенні стоячи: при цьому вертикальне навантаження на кістці (точніше, на ще досить еластичні хрящі нижніх кінцівок) не супроводиться відповідною роботою (тобто тренуванням) м'язів ніжок, що має місце при ходьбі. Взагалі слідує по можливості обмежувати за часом і умовами статичне навантаження на дитину (в тому числі сидячи і стоячи - ось чому в таблиці дано протипоказання до положень дитини «сидить з підтримкою» і «стоїть з підтримкою»). Особливої уваги заслуговує стимуляція рухів рук немовляти. Враховуючи тонке диференціювання цих рухів у людини, можна передбачати, що саме своїми руками немовля в значній мірі пізнає мир через аналіз міри напруження м'язів суставно-связочного апарату, температурних, тактильних і інших рецепторов. Крім того, така могутня і постійна импульсация стимулює розвиток ЦНС.

Внутриутробное розвиток плоду протікає у водному середовищі, тому немає нічого дивного в тому, що дитина народжується з безумовним плавальним рефлексом. Якщо в перші 3-4 місяці життя цей рефлекс не підкріплювати, то він поступово гасне. Наявність природженого плавального рефлексу у новонародженого створює сприятливі можливості для раннього залучення дітей до плавання, яке саме по собі виявляється для нього природною формою руху. При правильній методиці проведення плавання виявляється виключно ефективним як для фізичного і психічного розвитку дитини, так і для підтримки і зміцнення його здоров'я. У умовах зниження ваги свого тіла у воді малюк може досить довго рухатися без ознак стомлення. При цьому роздратування тактильних, холодових, рухових рецепторов сприяє структурно-функціональному дозріванню ЦНС. Уміла регуляция температури води забезпечує тренування терморегуляції дитини, тому ті, що займаються плаванням груднички рідше боліють простудами, краще додають в фізичних показниках, стають спокійніше і краще сплять. Причому адаптація дітей до підводного плавання проходить легше, ніж у дорослих, завдяки більш довершеній течії у них гликолитических, що тобто йдуть без кисня процесів. Природний рух і середа, в якій здійснюється плавання, самим сприятливим образом позначаються на здоров'ї, фізичному і інтелектуальному розвитку дитини. Так, було показано, що плаваючі діти першого року життя починають ходити в 7-8 місяців, боліють в 3,5-4 рази рідше за свої неплавающих однолітки і перевищують їх по словниковому запасу в 3-4 рази.

До концувозраста раннього дитинства (З року) у людини встановлюється тонус ядер вегетативної нервової системи, що багато в чому зумовлює характер обміну речовин і навіть здоров'я людини у всі подальші вікові періоди його розвитку. У основі цієї обставини лежить співвідношення гормонів, що складається під час стресу, що в свою чергу визначається співвідношенням між двома відділами вегетативної нервової системи - симпатичним і парасимпатическим. Люди з переважанням симпатичної нервової системи - симпатотоники - мають більш високий рівень обміну речовин, вони азартніше, емоційніше і швидше реагують на обстановку, показують більш високі результати в спортивній грі і єдиноборствах, в швидкісно-силових видах спорту. Ваготоники, у яких відмічається переважання парасимпатического відділу, відрізняються більш економічною течією обмінних процесів в спокої і при навантаженнях і більш довершеною регуляцией вегетативних функцій. У ваготоников повільніше йдуть біологічні години, тому при інших рівних умовах вони живуть довше. Крім того, вони спокійніше реагують на ситуацію, здатні протягом тривалого часу виконувати монотонну напружену роботу, тому показують високі результати у видах спорту, що вимагають наполегливості і витривалості.

З точки зору фізичного виховання малюка, важливо відмітити, що співвідношення тонусу центрів, що складається до трьох років пари- і симпатичної нервової системи багато в чому визначається двома чинниками: можливістю дитини в повній мірі реалізувати свою потребу в русі і станом його психіки. У випадку якщо дитина не був обмежений в русі, якщо він розвивався в сприятливій психологічній обстановці, він стає ваготоником, в противному - симпатотоником.

Внаслідок адекватних мишечних навантажень не тільки наростає енергетичний потенціал організму, але і більш довершеною виявляється регуляция його фізіологічних функцій. У найбільшій мірі це справедливе для віку раннього дитинства, оскільки створення умов для повноцінної реалізації закладених в дитині від народження безмежних можливостей багато в чому визначає всі подальші сторони здоров'я і інтелекту людини.

Більше усього залучає дитину та інформація, яка пов'язана з рухом. Це зумовлене тим, що переважна частина структур мозку в тій або інакшій мірі відповідає за організацію і вияви цієї функції, а більше за 80% маси тіла доводиться на руховий апарат, тобто сам рух для дитини є можливістю реалізації генетично зумовленої потреби мозку і тіла.

На відміну від багатьох іншого тваринного чоловік починає координування рухатися і ходити набагато пізніше. Це зумовлене не тільки більш розтягнутим періодом фізичного дозрівання (18-20 років), але і більш складними умовами підтримки рівноваги, пов'язаними з прямохождением і маленькою площею опори. У дитини віку раннього дитинства як і раніше основним засобом фізичного виховання остаетсясамопроизвольная рухова активність. Проте, спостереження показують, що рухи у кожного з малюків досить одноманітні і в роботу залучаються не всі мишечние групи. До того ж потрібно врахувати, що неправильно рухові акти, що виконуються в цьому віці закріпляються у вигляді стереотипа, який може стати причиною розвитку функціональної асиметрії м'язів, деформацій опорно-рухового апарату і навіть порушень в розвитку діяльності вегетативних систем. Ось чому необхідно не тільки контролювати рухову активність дитини, але і допомагати йому, підбирати нові вправи, що відшкодовують навантаження на слабо мишечние групи, що беруть участь в роботі. Так, необхідно звернути увагу на відносно слабо розвинені у малюка м'язи живота і спини, навчаючи його при цьому умінню володіти своїм тілом.

Основним засобом фізичного виховання дитини повинна битьигра. Це зумовлене тим, що у малюка помітно переважання процесів збудження над процесами гальмування (особливо внутрішнього). Тому тривало виконувати монотонну роботу він не може, оскільки в рухових центрах швидко наступає гальмування і дитина втомлюється. У грі ж, де часто і непередбачувано міняється ситуація, мозаїка збудливо-гальмівних процесів в ЦНС постійно міняється, і дитина може рухатися досить довго. У грі дитина реалізовує, розкриває себе. Гру можна розглядати як еквівалент роботи і життя дорослої людини (тому діти так люблять грати «в тата і маму», «в лікаря» і інш.). Для дитини це особлива форма життєдіяльності.

Якщо дитина віку раннього дитинства не грає або грає мало, то він не тільки позбавляє себе можливості рухатися, але і відстає в становленні мислення, спритності, координації рухів і т. д. При організації занять фізичною культурою з малюком перевага необхідно віддавати тим вправам, які дитина виконує із задоволенням, без натиску з боку старших: насилля - в якій би формі воно ні виражалося - може відвернути дитину від занять і тим самим прищепити йому на все життя неприйняття фізичної культури. З іншого боку, якщо дитині самій хочеться щось робити, не треба боятися, що він «перетренується», оскільки у дітей дуже добре розвинений механізм замежного гальмування, а процеси відновлення протікають досить активно.

Длядетей віку першого дитинства (до 6-7 років) роль рухової активності залишається як і раніше високою.

І. П. Павлов писав: «Є один дуже важливий і величезний орган, інервація якого просторово і у часі переважає над всіма іншими иннервационними приладами. Цей орган - скелетна мускулатура». Якщо врахувати, що, по-перше, до 6-7 років - завершенню віку першого дитинства - закінчується формування головного мозку, а по-друге, що процес цей багато в чому визначається руховою активністю, то систематизуюча роль фізичної культури для мозку дітей віку першого дитинства стає особливо помітною. Крім того, у віці, що розглядається у дитини закладаються багато які поведенческие установки, які зберігаються потім у всьому подальшому житті. Ось чому формування у нього прагнення до організованого цілеспрямованого руху, до фізичної культури потрібно вважати однією з пріоритетних задач виховання. Базою для цього може бути та обставина, що діти у віці першого дитинства відрізняються високою руховою активністю, а їх фізична працездатність виявляється досить значною. Так, при правильно організованій руховій активності 5-літні діти в день роблять по 25-30 тисяч кроків!

Для створення міцної установки до занять фізичною культурою однією з основних умов є приклад батьків.

Основними коштами фізичного виховання дошкільнята потрібно вважати ранкову гігієнічну гімнастику, жваву гру, прогулянки і загартування.

Ранкова гігієнічна гімнастика (УГГ) як комплекс з 8-12 вправ з 8-10 повтореннями кожного, всупереч існуючій думці, не є серйозним засобом підтримки здоров'я - для цього вона ні по інтенсивності, ні по тривалості виконання не відповідає вимогам функціонального тренування. Однак включення її в режим дня дошкільника є обов'язковим, оскільки УГГ виявляється незамінною в рішенні двох важливих задач.

По-перше, УГГ швидко знімає «сонне» гальмування в ЦНС за рахунок значного по об'єму і інтенсивності потоку імпульсів, що прямує в ЦНС від працюючих м'язів. Ось чому в УГГ включають вправи звичайно на всю скелетну мускулатуру людину. Це створює в мозку більше вогнищ збудження, звідки воно иррадиирует на інші структури мозку, витісняючи звідти гальмування. Завдяки цьому дитина швидше прокидається і включається в активну діяльність. По-друге, УГГ дисциплінує своєю обов'язковістю виконання. Можливо, саме з цього дитина починає стежити за організацією свого робочого дня і планувати час.

Абсолютно не обов'язкове УГГ будувати по класичній схемі (потягнення - вправи на плечовий пояс і т. д.). Це можуть бути і заняття на тренажерах, і пробіжки, і гра. При цьому краще використати легкі і добре знайомі вправи, що доставляють задоволення і забарвлені в позитивну емоційну оттенки.

Жваві игридля дітей 4-6 років є основним засобом фізичного виховання. Забезпечуючи швидку зміну ситуацій, гра відповідає віковим особливостям співвідношення збудливо-гальмівних процесів в ЦНС, що робить її особливо привабливою для дитини. Ось чому дитина в грі може провести тривалий час, а монотонна, хоч і набагато менш інтенсивна робота досить швидко спричиняє у нього стомлення. До переважаючого в грі режиму швидкісно-силової роботи дитина добре пристосовується, оскільки у нього досить активно йдуть процеси врабативания і відновлення. Найбільш вигідний режим для повноцінної функції організму - наближення до його максимального навантаження. Саме в грі, випробовуючи себе в порівнянні з тими, що іншими грають, дитина виявляє свої максимальні фізичні можливості, а при специфічному повторенні - тренує їх. Крім того, гра дозволяє дитині реалізувати себе у відповідності зі своїми можливостями, але що проводиться за певними правилами, примушує дитину підкорятися цим правилам і, погоджуючи свої дії з грою інших дітей, відчувати себе членом колективу. Особливо цікаві для дітей віку першого дитинства гри ролевие і що розвивають.

Як і раніше високоефективним для здоров'я дитини і привабливим для нього остаетсяплавание.

Більшість деформацій хребта пов'язана саме з віковим періодом, що розглядається. Ось чому створення умов, застережливих їх вияв, і контроль за поставою дитини мають найважливіше значення. При цьому потрібно самого малюка «спантеличити» проблемою, пояснивши йому суть порушень і їх причини, манлива їх вияв і наслідки. Необхідно пояснити і навчити дітей підтримувати у всіх випадках нормальну поставу. Це дуже важливе в ситуаціях, коли їх безпосередній інтерес до захоплюючої події або сюжету (при слабості процесів внутрішнього гальмування в ЦНС) веде до того, що вони забувають про позу, не помічають її незручності і можуть знаходитися в незручному положенні тривалий час. У цьому випадку рухові паузи, вдало вбудовані в сюжет заняття, можуть запобігти появі застійних явищ і порушенню постави. Навики правильної пози, виховані у дошкільника, виявляються досить стабільними і залишаються потім у нього на все життя. Ось чому батьки і педагоги повинні звернути спеціальну увагу на виховання у дитини цих навиків в різних життєвих ситуаціях і виробничих умовах.

Перехід кшкольной життя (7-9 років) помітно міняє весь образ життя дитини, причому насамперед це позначається на його руховій активності. Знаходячись декілька годин в малорухомих умовах в школі, він і будинки вимушений значний час провести за приготуванням уроків і ще декілька годин присвячує перегляду телепередач. Разом з тим, генетично зумовлена потреба в русі все-таки виявляє себе. Так, було встановлено, що за один урок младшеклассник робить до 3000 мимовільних рухів, і проте обмежена умовами мимовільна рухова активність дитини задовольняє його потребу в русі не більш ніж на 20%. Не компенсують потреба в русі дитини і уроки фізичної культури. Це зумовлене і непродуманістю їх програм, і відсутністю відповідної матеріальної бази. У результаті ж замість привития школярам основ фізичної культури, формування установки на самостійні заняття ці уроки дають часто протилежний результат, прищеплюючи учнем огиду до руху. У умовах, що створилися в розв'язанні проблеми свою роль могла б зіграти сім'я. Якщо в сім'ї один з батьків займається фізкультурою, то майже в 60% випадків займається нею і дитина; якщо ж фізкультурою займаються обидва родителі, то вже більше за 90% дітей слідує їх прикладу! Однак, на жаль, сам відсоток сімей, де батьки активні в фізкультурі, дуже низький.

Встановлена закономірність, що фізично слабим дітям вчитися важче. Це зумовлене їх більш низькою не тільки фізичною, але і розумовою працездатністю, в зв'язку з чим у таких ослаблених дітей при виконанні учбових завдань швидше наступає стомлення. Ним в загальній складності доводиться сидіти для виконання цих завдань довше, що, в свою чергу, негативно позначається на їх загальному і фізичному здоров'ї. Серед школярів з низьким рівнем фізичного розвитку 30-40% неуспішних, зі середнім розвитком таких учнів - 10%, а з хорошим розвитком - 4-5%. Зрозуміло, що без цілеспрямованої фізичної культури розірвати це хибне коло для маючого низький рівень розвитку дітей неможливо. Саме тому період активного формування організму - шкільний вік - виявляється самим вразливим для здоров'я людини: за 10 років навчання в школі хронічна захворюваність дітей зростає в 4-6 раз, а серед випускників середньої школи абсолютно здорових виявляється не більше за 6-8%.

У віці другого дитинства (до 10-12 років) дітям можна рекомендувати будь-які фізичні вправи. Виключення треба зробити лише для видів з тривалим статичним утриманням вантажів (що негативно позначається на опорно-руховому апараті і зростанні тіла дитини в довжину) і видів з тривалим натуживанием (через підвищення внутригрудного і внутрибрюшного тиску це несприятливо позначається на сердечно-судинній системі школяра). У дитини цього віку відносно слабі процеси внутрішнього гальмування в ЦНС, в зв'язку з чим він не любить виконувати тривалі монотонні вправи, тому кращим засобом фізичного виховання для них являютсяигри. Гра є чудовим засобом не тільки фізичного, але і естетичного, трудового, етичного виховання, вона стимулює і пізнавальну активність дитини. Ось чому, додавши будь-якому вигляду дитячої активності ігрову форму, можна підтримати і підвищити працездатність, інтерес, схильності і сприйнятливість дитини.

Як слід відноситися до спортивної спеціалізації молодшого школяра? Передусім, вона не повинна бути обов'язковою для всіх. Ідеальним варіантом потрібно вважати такий, коли дитина займається всіма доступними і цікавими для нього видами спорту потроху. Будь-який з них має свої достоїнства, але має і недоліки. При заняттях же багатьма видами позитивні сторони кожного підсумовуються, негативні - нівелюються. У результаті така дитина, володіючи багатим арсеналом рухових умінь і навиків, має в своїй фізичній підготовленості перевагу перед представниками окремих видів спорту (хоч і поступається їм в «їх» видах). Часто вузька спортивна спеціалізація (навіть младшеклассника) зв'язана з необхідністю тренуватися довго і часто. Організм дитини відновлюється після фізичного навантаження загалом-то досить інтенсивно. Однак мир дитини - це не тільки рух. Навколо багато потрібного і цікавого, чого при багаторазових тренуваннях і постійному стомленні дитина виявляється позбавленим. При такому режимі дитина виявляється обділеним самим дитинством з його радощами і смутками, пізнанням світу і пошуками свого місця в ньому, він розвивається емоційно бідним і життєвим прагматиком. Зрозуміло, тут мова йде не про шкільні спортивні секції, а об ту ДЮСШ, де робота йде «на результат», на инкубирование чемпіонів вже з самого маленького віку, часом з 4-5 років.

Не може бути двох думок з приводу лікарських довідок про звільнення школярів від уроків фізкультури. Мова навіть не йде про «липові» довідки, а про звільнення учнів, що мають певні відхилення в стані здоров'я. Немає виправдання виписуючу таку довідку лікарю, оскільки чисто професіонально він повинен розуміти, що, прирікаючи дитину на спокій і фармакологію, він тільки посилить його стан. У цих умовах є тільки один дійовий і природний засіб терапії більшості захворювань - рух. Зрозуміло, не обов'язково в формі тільки шкільних уроків фізкультури.

У підлітковому віці (11-14 років у дівчинок, 12-15 років у хлопчиків) бурхливо поточні процеси статевого дозрівання ведуть до серйозних змін у всьому функціонуванні організму. У цих умовах роль фізичної культури виключно висока.

Активізація функцій статевих залоз з початком статевого дозрівання веде, зокрема, до того, що зростання підлітка часом за декілька місяців може збільшитися на 15-20 див. Це створює цілий ряд проблем з діяльністю різних органів і систем. Передусім, при зростанні маси серця в цей період збільшення довжини тіла веде до того, що артеріальні судини витягуються і просвіт їх, принаймні, не міняється. Ось чому сильні скорочення що стало більш могутнім серця дають і більший викид крові в ці відносно вузькі судини, що досить часто провокує так звану юнацьку гіпертонію. Її не треба розглядати як патологію, і якщо підліток веде здоровий образ життя, має активний руховий режим, то йому не загрожують несприятливі наслідки такого порушення (потрібно лише виключити види спорту, в яких фізичні вправи вимагають значного статичного напруження і/або підвищення внутригрудного тиску: важку атлетику, боротьбу всіх видів, гімнастику спортивну і атлетичну). Більш того в більшості видів спорту юнацька гіпертонія не є протипоказанням до участі в змаганнях. І навпаки, якщо у цьому разі дитини обмежити в регулярних заняттях фізичною культурою, то з великою часткою упевненості можна сказати, що до 35-40 років ця людина стане гипертоником.

Інтенсивне зростання тіла в довжину зумовлює розтягнення і м'язів - разгибателей спини, тому истонченние м'язи не спроможний «тримати спину», і у підлітків часто виникають порушення постави. Саме ці порушення у них частіше за все і привертають увагу навколишніх: зведені уперед плечі, нахилена голова, согбенная спина, сумовитий загальний вигляд; грудна клітка вузька, що утрудняє нормальне функціонування серця і легких... Ось чому для підлітків відносно постави особливо важливі дві взаимодополняющие рекомендації. Передусім необхідно тренувати м'язи спини, їх статичну витривалість. У цьому йому допоможуть гімнастичні динамічні вправи з подоланням ваги власного тіла, з невеликими отягощениями і інші кошти. І друге: необхідний постійний контроль за поставою. Причому важливо привчити підлітка до самоконтроля, побудованого на основі дидактичного принципу свідомості і активності, на усвідомленні підстерігаючої його небезпеки. Підліток багато часу проводить за партою і письмовим столом, телевізором, і його правильна посадка виключить будь-яку випадковість з поставою. Тим більше що виникаюче потім окостеніння хребців дає таку конфігурацію, яка відповідає вже звичній для нього поставі.

При слабості м'язів - разгибателей спини і неправильній посадці підлітка виникає імовірність не тільки порушення постави. Коли відстань від його очей до робочої поверхні (стола, книги і інш.) виявляється меншим 30-35 см, поступово виникає атонія тих м'язів і зв'язок ока, від яких залежить кривизна кришталика. Тепер вони не можуть забезпечити відповідне уплощение останнього при зорі вдалину, і виникає короткозорість - миопия. Цьому ж сприяє і та обставина, що в періоді статевого дозрівання починається активне зростання очного яблука в переднезаднем розмірах, що саме по собі створює додаткові вимоги до механізмів забезпечення кривизни кришталика. Поєднання цих чинників і дає сумний результат - від 20 до 50% школярів, особливо старшого віку, страждає миопией.

Цілеспрямоване використання фізичних вправ дозволяє попередити можливість тих несприятливих змін в фізичному стані, психіці і здоров'ї підлітка загалом, про яких вже говорилося вище. Тут особливо цінні такі види занять, какдлительние малоинтенсивние циклічні вправи (незамінні для тренування абсолютно всіх вегетативних систем, особливо сердечно-судинної і дихальної) игимнастические общеразвивающие види (крім тих, що мають переважно статичний характер, про що вже говорилося).

Значущість занять фізичною культурою зростає багато разів, якщо вони супроводяться усвідомленим відношенням до них підлітка. Він повинен їх не просто виконувати - повинен думати, добре собі представляти механізми дій цих вправ на організм. Тільки такий підхід може забезпечити підлітку стійке зацікавлене відношення до фізичної культури, яке він пронесе через все подальше життя.

Ще одним чинником, що зумовлює вибір оптимальних коштів фізичної культури в цьому віці, є анато-мофизиологические особливості полови, про що вже говорилося вище.

Потрібно всіляко підтримувати і заохочувати інтерес підлітків до занять спортом, попереджаючи їх, однак, про можливі наслідки «великого спорту» для здоров'я людини.

Юнацький вік (до 20 років у дівчат, до 21 року у юнаків) - це вік возмужания, коли наближаються до досить високих показників функціональні можливості організму, коли, в контексті розмови про здоров'я, людина повинна бути фізично підготовленою до рішення основних соціально-побутових задач: високопродуктивно трудитися, виконувати свій обов'язок по захисту Батьківщини (юнак, хоч відмітимо, що в 18 років він в повній мірі до рішення цієї задачі ще не готовий) і народжувати міцних здорових дітей (дівчина).

Фізичне виховання юнака і дівчини тепер повинно носити чітку статеву диференціацію, зумовлену біологічними і соціальними їх відмінностями. Тому навряд чи доцільно рекомендувати дівчині ті види фізичних вправ, які в тій або інакшій мірі можуть несприятливо позначитися на її дітородній функції. Сюди передусім потрібно віднести чисто силові вправи, негативний ефект яких для жіночого організму очевидний: підвищення в організмі гормонів - андрогенов і кортикостероидов, зростання внутрибрюшного тиску, зниження еластичності м'яких тканин і т. д. Не можуть бути рекомендовані дівчині і вправи, що супроводяться різкими струсами (наприклад, соскоки з гімнастичних снарядів, стрибки з тичкою в легкій атлетиці і інш.), ударами (бокс, футбол), кидками (всі види спортивної боротьби) і пр. Дівчині потрібно готуватися до свого основного біологічного призначення - дітородінню, для чого вона передусім повинна бути в повній мірі здоровою людиною. У свій рухової режим їй потрібно включати ті вправи, які були згадані при розгляді фізичного виховання вагітною. Дівчина повинна піклуватися і про чисто зовнішніх чарівливості і красі, в чому їй допоможуть вправи на поставу, масаж (самомассаж і косметичний), баня, вправи на пластику, грацію рухів і інш.

Біологічне призначення чоловіка зумовлює і деякі специфічні підходи до вибору коштів фізичної культури для юнаків. Крім вже згадуваних вправ на витривалість, багато в чому зумовлюючого довершене функціонування систем життєзабезпечення організму, йому можна рекомендувати і цілий ряд інших. Насамперед, це гімнастичні, включаючі два різновиди: 1) силові і швидкісно-силові і 2) на гнучкість. Помітне місце в фізичному вихованні повинні займати гра, виховуюча спритність, точність рухів, окомір, почуття товариства і колективізму - всі ті якості, які необхідні чоловіку в реалізації його побутового, соціального і особового призначення.

Що стосується рухового режиму і фізичного воспитаниялюдей середнього віку (до 55 років у жінок, до 60 років у чоловіків), то це питання буде розглянуте пізнє (4.5.2.). Тут же зупинимося на цій проблемі застосовно до більш старшого віку.

У биолого-еволюційному плані у віковому розвитку тваринного організму виділяється декілька критичних періодів, один з яких відповідає статевому дозріванню (початку дітородного періоду), а інший - завершенню діяльності статевих залоз (клімаксу).

Так званий репродуктивний вік у чоловіків набагато триваліше (з 14-15 до 50-55 років), ніж у жінок (з 13-14 до 40-42). Видимо, з цих позицій саме дітородний вік треба було б називати середнім. Однак у людини крім біологічних передумов значущими виявляються і соціальні мотиви. Ось чому межі середнього віку в різних країнах помітно відрізняються, причому за рахунок верхніх меж, що зумовлено прийнятою в кожній країні віковою межею виходу на пенсію. Виходячи з цього в нашій країні уженщини немолодим вважається вік з 55, а у чоловіків - з 60 років до 75 років. Надалі ж статевих відмінностей у віковій класифікації не відмічається, ивозраст людини до 90 років прийнято називати старечим, а людей, що переступили цю межу, називають довгожителями.

З моменту припинення діяльності статевих залоз в організмі наростають ентропийние процеси. У анатомо-фізіологічному відношенні вони супроводяться зниженням функціональних показників, зменшенням маси тіла, все більшим переважанням гальмування в ЦНС, змінами в опорно-руховому апараті, прогресуванням хронічних захворювань і т. д. Зміни, що Відбуваються з віком, однак, не являють собою простого в'янення організму, а відображають якісно інакший його стан, коли формуються нові адаптационние механізми, що охороняють життєво важливі системи і органи від глибоких змін. Тому не можна говорити про залежність виникнення тих або інакших видів патології від віку. Їх виникнення зумовлене, з одного боку, індивідуальними генетичними особливостями людини, з іншою - його образом життя в попередні вікові періоди і з третьою - тим образом життя, якого він дотримується з моменту виходу на пенсію. Потрібно відмітити, що люди немолодого і старшого віку, ведучий активний образ життя, зберігають більш високий рівень здоров'я і життєздатність набагато довше, ніж низькоактивні. І насамперед це торкається рухового режиму.

Различаютестественное (фізіологічне) ипреждевременное (патологічне) старіння. Природне старіння є результатом закономірного вікового розгортання індивідуальної генетичної програми. При цьому в зв'язку з вказаними вище морфологічними змінами відбуваються і відповідні адаптационние трансформації. При передчасному ж старінні внаслідок різних патологічних (тобто не пов'язаних безпосередньо з віком) відхилень відбувається часткове або загальне прискорення вікових змін в організмі. Разом з тим, по мірі вікового розвитку, все більше накопичення несприятливих наслідків невідповідності «закону згортання функцій за непотрібністю» (і, передусім, викликаних гиподинамией) зумовлює те, що багато які хвороби стали класифікуватися як «вікові» (до них відносять гіпертонію, атеросклероз, ИБС, цукровий діабет і інш.). Однак у людей, ведучих здоровий образ життя, подібні захворювання не зустрічаються і при глибокій (по віковій шкалі) старості. При правильно організованому образі життя виразне зниження діяльності різних функціональних систем починається у чоловіків в 65 років, а у жінок - в 70; на відміну від широко існуючої думки, основний показник життєзабезпечення організму - хвилинний об'єм крові - ще в 70 років досягає рівня 70-80% від характерного для 30-літніх! Зрештою, потрібно затверджувати, що людина повинна вмирати не від хвороб, а тому, що його індивідуальна генетична програма вичерпана до кінця - саме так, як це має місце в тваринному світі.

У зв'язку з віковими анатомо-фізіологічними особливостями деякі види фізичних вправ стають недоступними або навіть протипоказаними обличчям старшого віку. Так, через вимивання кальцію з кісткової тканини, втрати води м'якими тканинами, зменшення еластичності стінок судин і легеневої тканини і зниження інтенсивності збудливих процесів в ЦНС у немолодих людей потрібно знижувати частку силових і швидкісно-силових вправ. Меншає рухливість нервових процесів в ЦНС, врабативание і відновлення відбуваються повільніше, тому протипоказаними стають і спортивна гра, відмінна різкою зміною ситуацій і вимагаючого швидкого чергування скорочення і розслаблення скелетних м'язів. Не рекомендуються цьому контингенту і вправи з різкою зміною положення голови або тіла в просторі, сложнокоординированние і т. д. При наявності якого-небудь захворювання можуть бути ще абсолютні або відносні протипоказання до використання фізичних вправ.

З коштів фізичної культури, які можна рекомендувати людям старшого віку, найбільш ефективні і прийнятні наступні:

1. Малоинтенсивние циклічні вправи (ходьба, біг, плавання, лижі і інш.). Ці вправи, що Виконуються в аеробний режимі (з частотою серцевих скорочень 120-140 в хвилину), легко технічно здійснимі і доступні широкій громаді старшого віку і, за рідким винятком, не мають протипоказань. Такі вправи сприяють підвищенню продуктивності всіх кислородотранспортних систем організму, тренують терморегуляцию, нормалізують обмін речовин і т. д. До особливостей методики і планування занять цими видами фізичних вправ потрібно віднести, з одного боку, поступове збільшення навантаження за рахунок часу їх виконання без зміни інтенсивності (аеробний режим), а з іншою - саме поступовість. При виконанні вказаних вимог малоинтенсивние циклічні вправи виявляються досить ефективними для підтримки високої працездатності, здоров'я і довголіть людей старшого віку.

2. Гімнастичні вправи на суглоби хребта, плечові, тазобедренние і голеностопние. Ці вправи потрібно виконувати без отягощений, бажано в умовах розвантаження відповідних суглобів, але з багаторазовим повторенням.

3. Гігієнічна гімнастика, яку люди старшого віку можуть провести 2-3 рази протягом дня, тривалістю по 7-10 хвилин. Кожний сеанс гігієнічної гімнастики може бути присвячений якої-небудь однієї або декільком групам вправ.

У організації занять фізичними вправами з людьми старшого віку потрібно враховувати деякі особливості. У зв'язку з повільної врабативаемостью їх організму в рухову активність сам процес врабативания повинен бути подовжений, тобто починати слідує з низької інтенсивності і повільно підвищувати її. Звичайно максимума інтенсивності потрібно досягати в середині другої половини заняття (тобто при 45-хвилинному занятті - на 25-35 хвилинах). Точно так само поступовим повинне бути і зниження навантаження. Відновлення функціональних показників після фізичної роботи у облич старшого віку відбувається повільно, тому повторне навантаження за часом потрібно дещо відсунути. Основними критеріями вибору навантаження по інтенсивності, повторності і об'єму повинні бути самопочуття що займається і такі показники, як пульс, сон, апетит, бажання займатися і т. д.