У кінці XIX століття Конгрес ВІЗ затвердив положення, згідно з яким необхідне людині кількість їжі потрібно було визначати, виходячи з її калорійності. При цьому за основу були прийняті розрахунки, побудовані на вивченні раціону живлення німецького бюргера і солдата пруської армії. До цього часу з невеликими змінами ці рекомендації реалізовуються в рамках теорії так званого збалансованого живлення, в основі якого лежить передумова, що енерговитрати організму повністю компенсуються за рахунок енергії їжі. При цьому абсолютно ігноруються багато які факти, не відповідні такому погляду. Так, підрахунки показують, що материнського молока, що отримується дитиною не повинне вистачати для подвоєння його маси протягом 6 місяців. Не можна з цієї точки зору пояснити і те, що при середньодобовому розпаді в організмі дорослої людини біля 300 грамів білка рекомендована його норма складає не більше за 1,5 грами на кілограм маси тіла, тобто не більше за 100-150 грамів в день. Не відповідають таким поглядам і результати експериментів, в яких група бігунів виконувала по енерготратам роботу в декілька разів більшу, ніж та кількість енергії, яку вони споживали безпосередньо з їжі.

У цей час нагромаджується все більше даних, які примушують принципово переглянути теорію збалансованого живлення. Передусім, ця теорія не враховує взаємозв'язку всіх трьох потоків забезпечення життя - речовини, енергії і інформацій - і можливості їх взаимопревращений.

Енергія має багато різновидів як відомих науці, так і ще не відкритих: космічна, Сонця, фізичного вакууму і т. д. Згідно з поглядами В. І. Вернадського, організм людини здатний сприймати і утилізувати всі види енергії, що міститься в навколишньому нас середовищі. Каналами отримання такої енергії можуть бути шкіряне дихання, резонанс (збіг коливальних ритмів структур організму і Космосу), космічна енергія і цілий ряд інших, включаючи і енергію їжі. Якщо всі вказані канали сприйняття енергії працюють погоджено, то відповідно знижується і потреба організму в їжі. Якщо ж ці канали внаслідок яких-небудь причин виявляються недостатньо ефективними, то організм компенсує дефіцит енергії їжею. Такий шлях енергозабезпечення, однак, виявляється для організму досить обтяжливим, оскільки сам процес травлення енергетично досить трудомісткий.

Основний обмін людини - витрати енергії, необхідної для забезпечення процесів життєдіяльності (підтримки температури тіла, серцевих скорочень, дихання, роботи інших внутрішніх органів), - згідно з існуючими нормативами, становить 1200- 1700 ккал в доби. Однак виявляється, що сам основний обмін в значній частині залежить від характеру живлення: чим воно більш калорійне, тим більше енергії потрібно для переварення і засвоєння цієї їжі, тобто в цьому випадку організм працює неекономічно. Якщо вийти з даних, отриманих на дійсно здорових людях, а не «практично здорових», то можна вважати, що основний обмін повинен знаходитися в межах 500-700 ккал/доба.

Іншою обставиною, яка в цей час мало враховується в рамках теорії збалансованого живлення, є роль біологічної енергії, згадана ж теорія враховує лише теплову енергію, тобто кількість тепла, що виділяється харчовим продуктом при згорянні. Ось чому, наприклад, свежесорванний фрукт має більше біологічній енергії, ніж залежаний або оброблений термічно; отже, з свіжого, живого продукту організм отримує більше енергії, ніж з неживого. Саме тому швейцарський фізіолог Бирхер-Беннер пропонував оцінювати харчові речовини не по калорической цінності, а по їх енергоємності. До першої групи він відніс продукти, споживані в натуральному вигляді: фрукти, ягоди, плоди, коріння, салати, злаки, сирі молоко і яйця - це сама цінна група. Другу групу складають продукти з невеликим ослабленням енергії, викликаним омертвінням і нагріванням: хліб, овочі, варені бульби рослин, злаки, плоди, кип'ячене молоко, варені яйця. У третю групу вчений включив харчові речовини з сильним ослабленням енергії через омертвіння і/або нагрівання: гриби (вони не в змозі самі акумулювати енергію), сир, сире, варене або смажене м'ясо, риба, птах, копчености, солоність.

Відмічені обставини дозволяють в цей час говорити про створення нової теорії живлення, яке можна назватьвидовим. Його основні положення зводяться до наступних:

- споживані харчові речовини по набору ферментів повинні відповідати структурі тканин людини. У цьому випадку завдяки тому, що протікає безпосередньо в спожитих тканинах аутолизу організм людини тратить менше енергії на подальше переварення продуктів аутолиза і засвоєння кінцевих продуктів. Тобто мова йде про те, що у кожного біологічного вигляду повинна бути своя їжа, і це накладає свій відбиток наегоанатомо-фізіологічні особливості і обмін речовин. Невідповідність цій вимозі веде до порушення видового складу кліток організму;

- в живленні людини повинні в максимальній мірі використовуватися продукти, що зберегли свої природні біологічні властивості; при приготуванні продуктів потрібно прагнути до максимально повного збереження укладеної в них живої енергії і виключенню штучних концентрованих продуктів, цукру, солі, консервів, муки і кулінарних виробів з муки.

У попередніх розділах підручника були розглянуті теоретичні передумови побудови раціонального режиму живлення. При цьому необхідно вийти з того, що для кожної людини такий режим повинен бути індивідуальним і по набору харчових речовин, і по об'єму і співвідношенню їх, і по частоті їди. У основі побудови раціонального режиму живлення повинні лежати генотипические особливості людини, вік, підлога, характер його життєдіяльності, звички і професія, сімейний стан і рухова активність. З урахуванням цих чинників потрібно передбачити при організації свого живлення принаймні наступні обставини:

- час і частота їди повинні ув'язуватися з урахуванням режиму роботи (навчання);

- при малій руховій активності кожній їді повинні передувати хоч би 10-15-хвилинні фізичні вправи (гімнастичні вправи, ходьба, танці і пр.);

- при високій руховій активності в раціоні повинна бути передбачена відповідна углеводистая і білкова компенсація;

- харчовий раціон для зростаючого організму повинен включати позитивний баланс приходу проти витрати, що забезпечує переважаючий анаболізм;

- основним показником збалансованого живлення повинен бути високий рівень здоров'я, а у дорослої людини - ще і незмінна оптимальна маса тіла;

- бажано переважання в кожному прийомі однорідної по складу основних живлячих речовин їжі, особливо необхідне розділення у часі переважно углеводистой (рослинної) і білкової (тваринної) їжі;

- їжу потрібно «заслужити», тобто живлення повинне не створювати запаси необхідних речовин для подальшої життєдіяльності, а бути результатом цієї життєдіяльності;

- напруженій роботі повинна передувати легка їжа, слідувати за такою роботою - щільна їжа.

Виходячи з відмічених передумов, потрібно зробити висновок про те, чтопитание обов'язково необхідно планувати - тільки при такому підході можна в повному об'ємі, якісно і без шкідливих наслідків відшкодувати потреби організму для здорового життя. На жаль, мало можна знайти сімей або навіть окремих людей, які планують своє живлення хоч би на один день, не говорячи вже про тижневий проміжок. Однак при відсутності планування людина виявляється заложником своїх задоволень, і в його раціоні може виявитися дефіцит одних важливих компонентів (вітамінів, клітковини, мінеральних речовин і інш.) і надлишок інших (цукру, кави, випічка і т. д.). Зрозуміло, що говорити в цьому випадку про раціональне живлення не доводиться.

При плануванні потрібно передбачити, щоб в раціоні в межах 60-80% склали рослинні, переважно сирі продукти: овочі, фрукти, зелень, пророслі зерна, розмочені крупи, замочені на воді (і в меншій міри відварені) каші. Потрібно старатися більше приймати суцільної їжі, в якій містяться всі необхідні елементи для переварення, засвоєння харчових речовин і виведення продуктів життєдіяльності. Такі продукти багаті биоплазмой з найвищим енергетичним потенціалом і з природним співвідношенням основних харчових речовин, завдяки чому лейкоцитоз, що викликається їжею виявляється найменшим (найвищий - при вживанні варених, смажених і приготованих на жирі білків).

Загальний порядок прийому харчових веществможно рекомендувати наступний: рідини - фрукти, овочі, салати - другі блюда*.

* Не можна починати їду з жирних продуктів. По-перше, при цьому слизова ЖКТ покривається тонкою жирною плівкою, яка, з одного боку, порушує процес виділення травних соків, а з іншою - всмоктування (саме тому з'їдений зазделегідь шматочок вершкового масла ослабляє дію алкоголю). По-друге, як було показано ще І. П. Павловим, в цьому випадку жирне кишок, що міститься закидається разом з жовччю в шлунок і утрудняє тут травлення (викликаючи і неприємне почуття печії).

Вода повинна бути обов'язковим компонентом харчового раціону людини-до 1-1,5 літрів в доби. Вода, як вже відмічалося (див. 3.1.), виконує в організмі множинні і важливі функції. Вона сприяє і очищенню організму від шлаків, що нагромадилися з мочой, і тому особливо важливо, щоб людина отримувала з їжею достатні її об'єми, які багато в чому самі по собі визначаються образом життя і живлення людини. Так, якщо людина живе в умовах жаркого клімату, працює на виробництві, де підтримується висока температура, або багато рухається, то за добу він втрачає багато рідини з потім - природно, що і води в доби йому потрібно більше. Відмічений вище потребний об'єм рідини (1-1,5 л) приймаємо при нормальному живленні, якщо ж в живленні людини значну частину складають рафіновані, багаті добавками продукти (цукор, випічка, м'ясо, шоколад і інш.), то потрібно враховувати їх обезвоженность, в зв'язку з чим в порожнині ЖКТ поступає вода, що відвертається з тканин організму, що, зокрема, веде до згущення крові і зростання в ній концентрації водневих іонів. Крім того, вже в процесі їжі або відразу після неї у людини з'являється потреба запивати таку їжу. Однак при «запиванні» їжі рідина не тільки знижує кислотність шлункового соку, що, як вже відмічалося, зменшує його переварюючу силу, але і змиває шлунковий сік в 12-перстную кишку, що має лужну середу, з розчиненням і розмиванням захисного слизового шара кишки - і розвивається дуоденіт, що принципово порушує всю нормальну схему травлення. Якщо ж рідини вживати через 1,5-2 години після їжі, то що не устигли до цього часу всмоктатися в тонкому кишечнику вітаміни і мінеральні речовини змиваються в нижележащие відділи ЖКТ, провокуючи вітамінну і мінеральну недостатність. Так розвивається хибне коло: споживання їжі - спрага - питво - змиття травних соків - недостача живлячих речовин - гниття погано обробленої їжі і замки в товстому кишечнику - порушення обміну речовин, коліт і інші порушення життєдіяльності.

Тому рекомендується вживати рідини (найкраще у вигляді води, в меншій мірі - свежеприготовленних соків) не пізніше, ніж за 20-30 мін до їжі. До цього часу пилорический сфинктер шлунка ще не закритий (він закриється при попаданні перших порцій їжі в шлунок), і вода «транзитом» проходить відразу в тонкий кишечник, не порушуючи кислотно-лужні характеристики травних соків і стан слизових оболонок шлунка і тонкого кишечника. Бажано, щоб рідина мала кімнатну температуру, оскільки холодна рідина загальмує подальше шлункове травлення, а про наслідки високої температури їжі ми вже говорили (див. 6.3.).

Кожна їда рекомендується починати з сирих рослинних продуктів: фруктів, овочів, салатів. Така умова диктується багатьма обставинами. Передусім відмітимо, що така їжа багата біологічними стимуляторами енергетики людини і виділення травних соків. Вміст в ній значної частки грубих волокон (зокрема, побудованих на основі клітковини і крохмаля) вимагає ретельного, а отже тривалого пережування. З одного боку, це створює достатнє навантаження для зубів, а з іншою, - включається чинник часу, від якого, як вже відмічалося, залежить багато в чому досягнення почуття насичення. У шлунку рослинна їжа, багата вуглеводами і грубими волокнами (останні стимулюють моторну діяльність шлунка), затримується недовго і швидко переходить в тонкий кишечник, звільняючи місце в шлунку наступним порціям їжі. Якщо ж починати їду з білків, то вони повинні знаходитися в цьому відділі ЖКТ не менш 2-3 годин, а жири - до 4-6 годин. Тому зрозуміло, що вживання рослинної їжі на десерт веде до того, що вони не можуть швидко пройти в кишечник і під впливом мікроорганізмів, що попали разом з їжею починають гнити і бродити з утворенням газів, оцтової кислоти, алкоголю і інш.

Першими проходячи в тонкий, а потім і в товстий кишечник, грубі волокна рослинних продуктів стимулюють його перистальтику, адсорбують на собі шкідливі речовини, що утворюються тут, втримують рідину в порожнині кишечника, зазнають впливу кишкової мікрофлора з утворенням деяких вітамінів, амінокислот і т. д. Вжиті ж на десерт і наступні після білків і/або жирів рослинні продукти обволікаються слизом і проміжними продуктами, що утворився внаслідок переварення їх попередників. У такому випадку відбувається затримка проходження харчової і калових маси, порушується саме їх формування, не відбувається відповідній нейтралізації шкідливих речовин і синтезу необхідних.

Живлення є одним з найважливіших умов підтримки і збереження життя, заповнюючи потребу організму в пластичних і енергетичних матеріалах і в інформації, поетомудля кожної людини характер живлення повинен відповідати його індивідуальним особливостям і специфіці життєдіяльності. З цієї точки зору навряд чи правомочні загальні рекомендації за змістом і кількості тих або інакших харчових речовин в живленні. Не викликає сумніву, що у дошкільника ці характеристики повинні відрізнятися від рекомендованих для учнів середніх класів, а у тих, в свою чергу, - від дорослих, у астеника - від гиперстеника, у працівників розумового труда співвідношення харчових речовин повинно відрізнятися від тих, що мають переважно мишечную орієнтацію; у того, що проживає на півдні Європейської частини - від мешкаючих в Заполярье і т. д.

Видимо, для кожної людини харчовий раціон потрібно шукати досвідченим шляхом, прийнявши деякі початкові передумови потреби в основних харчових речовинах для даної віково-статевої групи населення. У дорослих, в залежності від витрат енергії в різних сферах професійної діяльності, виділяють 5 груп:

- працівники переважно розумового труда;

- працівники фізичного труда з невеликими енергозатратами;

- працівники механізованого труда;

- працівники немеханізованого труда середнього тягаря;

- працівники важкого ручного труда (жінки в цю в групу не входять).

Відповідно до такої градації, віку і підлоги потреба людини в основних харчових речовинах, згідно з офіційними рекомендаціями, виглядає таким чином (таблиця на стор. 205). Однак практичні розрахунки, неодноразово проведені представниками різних професійних груп, показують, що при існуючих і найбільш поширених режимах і раціонах живлення приведені в таблиці нормативи виявляються безсумнівно завищеними. Багато в чому це зумовлене тим, що при відмічених умовах організм тратить багато енергії на вже згадувану статистично-динамічну дію їжі, тому і потребное йому кількість енергії виявляється вище. Тобто мова йде про парадокс, коли значна кількість надлишкової їжі необхідна виключно для переварення і засвоєння самої їжі. Показово в цьому відношенні, що основним початковим пунктом побудови офіційних рекомендацій по раціональному живленню є саме енергетична складова самого раціону. У традиційній же побудові останнього особливе негативне значення мають неправильне поєднання харчових речовин, переважання в ньому високоочищенних і харчових речовин, що зазнали високотемпературній обробці і переїдення. З іншого боку, живлення натуральними і мало технологічно обробленими продуктами виявляється для організму набагато більш економічним і сприяє підтримці високого рівня імунітету і працездатності. У будь-якому випадку основним критерієм раціональності і достатності живлення повинне бути стан здоров'я, працездатність і високий психічний і соціальний статус людини.

Суперечливі рекомендації існують і относительночастоти їди. У цьому питанні не може бути єдиних рекомендацій, і кількість їди повинно визначатися особливостями життєдіяльності людини - як генетично зумовленими, так і пов'язаними з його сімейними обставинами, професійною діяльністю і т. д. Так, для дитини, що має високий рівень обміну речовин, може рекомендуватися більш часта їда, як і людям, ведучим рухово високоактивний образ життя, що мають підвищений рівень шлункової секреції, гіперфункцію щитовидної залози, страждаючим цукровим діабетом і т. д. Разом з тим людям немолодого віку, ведучим малорухомий образ життя і т. п., потрібно рекомендувати більш рідкий режим їди. Основним же критерієм чергової їди повинне бути почуття голоду, що являє собою об'єктивну картину зниження концентрації живлячих речовин в крові (звідси стає зрозумілим бажання поїсти після виконання мишечной роботи).

Однак в реальному житті буває важко відрізнити голод від апетиту, і будь-який дискомфорт в цьому відношенні чоловік готів сприймати як голод, тим більше що їжа звичайно асоціюється із задоволенням. З цієї точки зору краще планувати їду в певний час діб, залучаючи кожний з них до конкретної умови життєдіяльності. Мабуть, оптимальним, відповідним характеру змін добової активності людини, потрібно вважати трех-четирехразовое живлення, при якому між їдою перерви повинні бути достатніми для того, щоб практично повністю завершилося травлення, пов'язане з попередньою їдою в шлунку або принаймні в тонкому кишечнику, тобто в межах 5-6 годин. Правда, потрібно при цьому враховувати і вигляд вжитого харчового продукту, оскільки для переварення фруктів потрібно усього лише біля 1 години, овочів - 4 години, а м'яса - 6-7 годин; ось чому при наявності в даній їді м'ясних продуктів, що вимагають більшого часу для свого переварення, перерва перед наступною їдою повинна бути великою. Якщо сумістити ці рекомендації з добовим ритмом працездатності, то виявляється, що кожний спад останньою повинен слідувати за їдою: після сніданку (спад працездатності з 8 до 10 годин), обіду (з 13 до 15 годин), вечері (з 19 годин). Мабуть, саме така частота прийому пиши і задовольняє обом умовам - забезпечувати завершення основного етапу травлення і не порушувати природних добових ритмів працездатності: сніданок - 7 годин, обід - 13 годин, вечеря - 19 годин.

Враспределенії добового рационамежду їдою повинні існувати свої закономірності. Основний з них потрібно вважати ту, що кожна їда повинна відшкодовувати вже зроблені витрати, а не забезпечувати запас живлячих речовин для майбутніх витрат. Сніданок не може бути рясним і калорійним, оскільки, по-перше, ще не виконаний великий об'єм роботи і концентрація живлячих речовин в організмі після нічного відпочинку досить висока; по-друге, рясний сніданок означає подальше помітне зниження розумової і фізичної працездатності, пов'язане із згадуваною статистично-динамічною дією їжі (нагадаємо, що при цьому для забезпечення процесів травлення в ЖКТ відбувається перерозподіл крові в організмі, коли кров притікати до органів травлення і оттекает від мозку і скелетних м'язів). Ось чому сніданок повинен бути відносно легким, з їжею, що легко засвоюється і мінімумом реакцій статистично-динамічної дії їжі: свіжі фрукти, овочі, салати, свежеприготовленние соки. Наявність в цих продуктах великої кількості клітковини забезпечує поступове всмоктування живлячих речовин, і до 12-13 годин звичайно почуття голоду чоловік не випробовує.

Вобед (біля 13 годин) навряд чи доцільно включати багато по об'єму і калорійності блюд, оскільки в цьому випадку виникає добре відомий ефект сонливості, зумовлений згадуваними вище наслідками витрат енергії на травлення і перерозподілу крові. Тому на обід, якому для працівника розумового труда повинна передувати хоч би мінімальна мишечная робота у вигляді гігієнічної гімнастики або прогулянки, може рекомендуватися легкий салат і яка-небудь крохмалиста їжа (відварна картопля, приготоване на пару овочеве пюре, котлети і інше) з додаванням рослинних жирів.

Ужинкак остання в добах їда і результат трудового дня може бути самим рясною і ситною. У ньому може вживатися як білкова (рослинна і тваринна), так і приготована відповідно до прийнятих в сім'ї звичаїв інша їжа. За 1-1,5 години до сну не перешкодить склянку фруктового соку. Принаймні, недопустимо лягати спати з почуттям голоду, оскільки існуюча в цьому випадку в ЦНС харчова домінанта зумовлює тут високий рівень збудливості, що утруднить настання сну.

Зрозуміло, запропонований добовий розподіл їжі носить загальний характер і не враховує згадувані вище індивідуальні і професійні особливості людини. Наприклад, для людини, зайнятої у виробництві з високими витратами на ручний фізичний труд, режим живлення повинен відрізнятися так само, як і для людини, працюючої по змінах, і т. д.

Самому споживанню їжі повинна відповідати обстановка, що робить цей процес приємним і зухвалим приємні відчуття. Приготовані продукти повинні бути апетитні, ароматні і давати упевненість в тому, що вони дадуть людині саме те, що йому треба (в матеріальному відношенні, але не з точки зору лише задоволення і засобу зняття стресу). Тиша при їді як обов'язкова умова етикету залишається важливим компонентом правильного живлення, оскільки споживання їжі вимагає, щоб людина саме засвоювала її, відчуваючи, як кожна частинка їжі стає частиною його власного тіла. Ось чому приємна обстановка, тиша, апетитний вигляд їжі, відсутність відволікаючих або навіть дратівливих чинників (шум, гучна музика, спори і т. д.) забезпечують можливість ретельного пережування їжі, виділення маючої оптимальну переварюючу силу травних соків і як результат максимально повного засвоєння живлячих речовин.

Не викликає сумніву, що живлення людини є одним з найважливіших чинників його життєдіяльності. Правильна організація живлення дозволяє підтримувати і зміцнювати здоров'я, а порушення, як це, на жаль, частіше за все і буває в сучасному світі, веде до виникнення багатьох порушень і захворювань.

Ключові слова: живлення, харчові речовини, обмін речовин, натуральне живлення, голод, апетит, раціональне живлення.

Контрольні питання:

1. Роль їжі в забезпеченні життєдіяльності.

2. Білки і їх значення в обміні речовин.

3. Жири і їх значення в обміні речовин.

4. Вуглеводи і їх значення в обміні речовин.

5. Вода і її значення в обміні речовин.

6. Вітаміни і їх значення в обміні речовин.

7. Мінеральні речовини і їх значення в обміні речовин.

8. Анатомо-фізіологічні особливості шлунково-кишкового тракту людини.

9. Поняття про натуральну їжу.

10. Вплив технологічної обробки їжі на її склад.

11. Вплив технологічно обробленої їжі (високою температурою, очищенням і інш.) і харчових добавок на організм.

12. Вплив на організм неправильного поєднання харчових продуктів.

13. Облік анатомо-фізіологічних особливостей шлунково-кишкового тракту в організації раціонального живлення людини.

14. Облік стану організму в організації раціонального живлення.

15. Живлення як потреба і як задоволення.

16. Поняття про голод і апетит.

17. Чинники раціональної організації живлення.

18. Валеологическая оцінка деяких харчових речовин і продуктів (супів, кави, чаю, молока і інш.).

19. Вплив куховарської солі на організм.

20. Вплив рафінованого цукру на організм.

21. Принципи організації раціонального живлення.

22. Валеологические підходи до порядку прийому харчових речовин.

23. Місце натуральних харчових речовин в раціоні живлення.

24. Валеологический аналіз розподілу добового раціону живлення.

Література:

Амосов Н. М. Раздумья про здоров'я. М., 1987.

Андрія Ю. А. Трі кита здоров'я. СПб, 1996.

Брегг С. Чудо голодування. М., 1987.

Брегг С. Здоровье і довголіття. М., 1996.

Брехман И. И. Валеология - наука про здоров'я. М., 1990.

Вайнер Е. Н. Общая валеология. Липецк, 1998.

Воробйова Л. И. (ред.). Книга про смачну і здорову їжу. М., 1991.

Зумле У. Раздельноє живлення. М., 1993.

Йенсен Е. Піща, яка лікує. М., 1996.

Малахов Г. П. Голоданіє. СПб, 1996.

Нікитіни Б. і Л. Резерви здоров'я наших дітей. М., 1990.

Платний М. Леченіє цілющими силами природи. М., 1994.

Покровский А. А., Самсонова М. А. Справочник по дієтології. М., 1981.

Пропастин Г. Н. Через віку... М., 1979.

Рюхина Т. П. Готовім без м'яса. М., 1997.

Семенова Н. А. Счастье жити в чистому тілі. СПб, 1998.

Травинка В. Тропінка до здоров'я. СПб, 1996.

Шмальгаузен И. М. Фактори еволюції. М., 1968.