Ще одним чинником, що зумовлює вибір оптимальних коштів фізичної культури в цьому віці, є анато-мо-фізіологічні особливості полови, про що вже говорилося вище.

Потрібно всіляко підтримувати і заохочувати інтерес підлітків до занять спортом, попереджаючи їх, однак, про можливі наслідки «великого спорту» для здоров'я людини.

Юнацький вік (до 20 років у дівчат, до 21 року у юнаків) - це вік возмужания, коли наближаються до досить високих показників функціональні можливості організму, коли, в контексті розмови про здоров'я, людина повинна бути фізично підготовленою до рішення основних соціально-побутових задач: високопродуктивно трудитися, виконувати свій обов'язок по захисту Батьківщини (юнак, хоч відмітимо, що в 18 років він в повній мірі до рішення цієї задачі ще не готовий) і народжувати міцних здорових дітей (дівчина).

Фізичне виховання юнака і дівчини тепер повинно носити чітку статеву диференціацію, зумовлену біологічними і соціальними їх відмінностями. Тому навряд чи доцільно рекомендувати дівчині ті види фізичних вправ, які в тій або інакшій мірі можуть несприятливо позначитися на її дітородній функції. Сюди передусім потрібно віднести чисто силові вправи, негативний ефект яких для жіночого організму очевидний: підвищення в організмі гормонів - андрогенов і кортикостероидов, зростання внутрибрюшного тиску, зниження еластичності м'яких тканин і т. д. Не можуть бути рекомендовані дівчині і вправи, що супроводяться різкими струсами (наприклад, соскоки з гімнастичних снарядів, стрибки з тичкою в легкій атлетиці і інш.), ударами (бокс, футбол), кидками (всі види спортивної боротьби) і пр. Дівчині потрібно готуватися до свого основного біологічного призначення - дітородінню, для чого вона передусім повинна бути в повній мірі здоровою людиною. У свій рухової режим їй потрібно включати ті вправи, які були згадані при розгляді фізичного воспи- тания вагітної. Дівчина повинна піклуватися і про чисто зовнішніх чарівливості і красі, в чому їй допоможуть вправи на поставу, масаж (самомассаж і косметичний), баня, вправи на пластику, грацію рухів і інш.

Біологічне призначення чоловіка зумовлює і деякі специфічні підходи до вибору коштів фізичної культури для юнаків., Крім вже згадуваних вправ на витривалість, багато в чому зумовлюючого довершене функціонування систем життєзабезпечення організму, йому можна рекомендувати і цілий ряд інших. Насамперед, це гімнастичні, включаючі два різновиди: 1) силові і швидкісно-силові і 2) на гнучкість. Помітне місце в фізичному вихованні повинні займати гра, виховуюча спритність, точність рухів, окомір, почуття товариства і колективізму - всі ті якості, які необхідні чоловіку в реалізації його побутового, соціального і особового призначення.

Що каса'ется рухового режиму і фізичного виховання людей середнього віку (до 55лет у жінок, до 60лет у чоловіків), то це питання буде розглянуте пізнє (4.5.2.). Тут же зупинимося на цій проблемі застосовно до більш старшого віку.

У биолого-еволюційному плані у віковому розвитку тваринного організму виділяється декілька критичних періодів, один з яких відповідає статевому дозріванню (початку дітородного періоду), а інший - завершенню діяльності статевих залоз (клімаксу).

Так званий репродуктивний вік у чоловіків набагато триваліше (з 14-15 до 50-55 років), ніж у жінок (з 13-14 до 40-42). Видимо, з цих позицій саме дітородний вік треба було б називати середнім. Однак у людини крім біологічних передумов значущими виявляються і соціальні мотиви. Ось чому межі середнього віку в різних країнах помітно відрізняються, причому за рахунок верхніх меж, що зумовлено прийнятою в кожній країні віковою межею виходу на пенсію. Виходячи з цього в нашій країні у жінки немолодим вважається вік з 55, а у чоловіків - з 60лет до 75. пар. Надалі ж статевих відмінностей у віковій класифікації не відмічається, і вік людини до 90 років прийнято називати

старечим, а людей, що переступили цю межу, називають довгожителями.

З моменту припинення діяльності статевих залоз в організмі наростають ентропийние процеси. У анатомо-физиологи-ческом відношенні вони супроводяться зниженням функціональних показників, зменшенням маси тіла, все більшим переважанням гальмування в ЦНС, змінами в опорно-руховому апараті, прогресуванням хронічних захворювань і т. д. Зміни, що Відбуваються з віком, однак, не являють собою простого в'янення організму, а відображають якісно інакший його стан, коли формуються нові адаптационние механізми, що охороняють життєво важливі системи і органи від глибоких змін. Тому не можна говорити про залежність виникнення тих або інакших видів патології від віку. Їх виникнення зумовлене, з одного боку, індивідуальними генетичними особливостями людини, з іншою - його образом життя в попередні вікові періоди і з третьою - тим образом життя, якого він дотримується з моменту виходу на пенсію. Потрібно відмітити, що люди немолодого і старшого віку, ведучий активний образ життя, зберігають більш високий рівень здоров'я і життєздатність набагато довше, ніж низькоактивні. І насамперед це торкається рухового режиму.

Розрізнюють природне (фізіологічне) і передчасне (патологічне) старіння. Природне старіння є результатом закономірного вікового розгортання індивідуальної генетичної програми. При цьому в зв'язку з вказаними вище морфологічними змінами відбуваються і відповідні адаптационние трансформації. При передчасному ж старінні внаслідок різних патологічних (тобто не пов'язаних безпосередньо з віком) відхилень відбувається часткове або загальне прискорення вікових змін в організмі. Разом з тим, по мірі вікового розвитку, все більше накопичення несприятливих наслідків невідповідності «закону згортання функцій за непотрібністю» (і, передусім, викликаних гиподинамией) зумовлює те, що багато які хвороби стали класифікуватися як «вікові» (до них відносять гіпертонію, атеросклероз, ИБС, цукровий діабет і інш.). Однак у людей, ведучих здоровий образ життя, подібні захворювання не зустрічають- ця і при глибокій (по віковій шкалі) старості. При правильно організованому образі життя виразне зниження діяльності різних функціональних систем починається у чоловіків в 65 років, а у жінок - в 70; на відміну від широко існуючої думки, основний показник життєзабезпечення організму - хвилинний об'єм крові - ще в 70 років досягає рівня 70-80% від характерного для 30-літніх! Зрештою, потрібно затверджувати, що людина повинна вмирати не від хвороб, а тому, що його індивідуальна генетична програма вичерпана до кінця - саме так, як це має місце в тваринному світі.

У зв'язку з віковими анатомо-фізіологічними особливостями деякі види фізичних вправ стають недоступними або навіть протипоказаними обличчям старшого віку. Так, через вимивання кальцію з кісткової тканини, втрати води м'якими тканинами, зменшення еластичності стінок судин і легеневої тканини і зниження інтенсивності збудливих процесів в ЦНС у немолодих людей потрібно знижувати частку силових і швидкісно-силових вправ. Меншає рухливість нервових процесів в ЦНС, врабативание і відновлення відбуваються повільніше, тому протипоказаними стають і спортивна гра, відмінна різкою зміною ситуацій і вимагаючого швидкого чергування скорочення і розслаблення скелетних м'язів. Не рекомендуються цьому контингенту і вправи з різкою зміною положення голови або тіла в просторі, сложнокоординированние і т. д. При наявності якого-небудь захворювання можуть бути ще абсолютні або відносні протипоказання до використання фізичних вправ.

З коштів фізичної культури, які можна рекомендувати людям старшого віку, найбільш ефективні і прийнятні наступні:

/. Малоинтенсивние циклічні вправи (ходьба, біг, плавання, лижі і інш.). Ці вправи, що Виконуються в аеробний режимі (з частотою серцевих скорочень 120-140 в хвилину), легко технічно здійснимі і доступні широкій громаді старшого віку і, за рідким винятком, не мають протипоказань. Такі вправи сприяють підвищенню продуктивності всіх кислородотранспортних систем організму, тренують терморегуляцию, нормалізують обмін речовин і т. д.

До особливостей методики і планування занять цими видами фізичних вправ потрібно віднести, з одного боку, поступове збільшення навантаження за рахунок часу їх виконання без зміни інтенсивності (аеробний режим), а з іншою - саме поступовість. При виконанні вказаних вимог малоинтенсивние циклічні вправи виявляються досить ефективними для підтримки високої працездатності, здоров'я і довголіть людей старшого віку.

2. Гімнастичні вправи на суглоби хребта, плечові, тазобедренние і голеностопние. Ці вправи потрібно виконувати без отягощений, бажано в умовах розвантаження відповідних суглобів, але з багаторазовим повторенням.

3. Гігієнічна гімнастика, яку люди старшого віку можуть провести 2-3 рази протягом дня, тривалістю по 7-10минут. Кожний сеанс гігієнічної гімнастики може бути присвячений якої-небудь однієї або декільком групам вправ.

У організації занять фізичними вправами з людьми старшого віку потрібно враховувати деякі особливості. У зв'язку з повільної врабативаемостью їх організму в рухову активність сам процес врабативания повинен бути подовжений, тобто починати слідує з низької інтенсивності і повільно підвищувати її. Звичайно максимума інтенсивності потрібно досягати в середині другої половини заняття (тобто при 45-хвилинному занятті - на 25-35 хвилинах). Точно так само поступовим повинне бути і зниження навантаження. Відновлення функціональних показників після фізичної роботи у облич старшого віку відбувається повільно, тому повторне навантаження за часом потрібно дещо відсунути. Основними критеріями вибору навантаження по інтенсивності, повторності і об'єму повинні бути самопочуття що займається і такі показники, як пульс, сон, апетит, бажання займатися і т. д.