Набір фізичних вправ і режим їх використання повинен бути суто індивідуальним для кожної людини в залежності від його підлоги, віку, професії, сімейного стану, режиму роботи, типу конституції, що є рухового досвіду і т. д. Проте, є деякі загальні підходи, які необхідно враховувати в цьому питанні. Укажемо на ті, які відносяться до фізичної культури дорослих людей.

Для будь-якої людини обов'язковою умовою являетсяутренняя гігієнічна гімнастика. Немає необхідності зупинятися на цьому питанні детально, оскільки він був вже розглянутий раніше. Потрібно лише відмітити, що і цей засіб рухової активності повинно відповідати індивідуальним особливостям людини.

При визначенні набору фізичних вправ, які людина повинен і може включити в свій руховий арсенал, потрібно вийти передусім з того, які порушення здоров'я і патологічні стану найчастіше зустрічаються у сучасної людини і наскільки вони пов'язані з його образом життя. У останні 30-40 років вдалося знайти ефективні кошти боротьби з інфекціями, на частку яких раніше доводилася переважна частина смертності. Тепер на перший план висунулися ті захворювання, які переважно пов'язані з гиподинамией, надлишковим і неправильним живленням і надмірними психічними навантаженнями. Всі ці чинники ризику можуть бути ефективно усунені цілеспрямованої і уміло організованою руховою активністю.

Для сучасної людини особливу небезпеку представляють сердечно-судинні і онкологічні захворювання, цукровий діабет, перенапруження психіки і порушення в опорно-руховому апараті. З них лише відносно онкології немає переконливих даних, які б свідчили про профілактичну і лікувальну роль фізичної культури, у всіх же інших випадках можна говорити про високу ефективність останніх*. Про те, які кошти рухової активності потрібно використати в цих цілях, найкраще говорять ті зміни в функціональних системах, які викликаються кожним з них. Аналіз досвіду, що є дозволяє запропонувати наступний набір обов'язкових коштів фізичної культури, які могли б значною мірою попередити вказані види захворювань:

* Доведено, що використання фізичних вправ має тим більше високий ефект, чим на більш ранніх стадіях захворювань або порушень вони починають використовуватися.

1. Вправи аеробний циклічного характеру, що забезпечують підтримку нормального рівня функціонування сердечно-судинної, дихальної і нервової систем, терморегуляції, обміну речовин і т. д.;

2. Гімнастичні вправи, що виконуються з метою підтримки хорошого стану:

- хребта (з акцентом на шийний і поперековим відділи, де найчастіше зустрічаються порушення);

- суглобів плечових, тазобедренних, колінних і голеностопних;

- кровообіги мозку (вправи для мімічних м'язів особи і м'язів шиї, а також посилююча притоку кров до мозку);

- діяльність шлунково-кишкового тракту (на м'язи брюшного преса);

- мочеполовой системи (на м'язи області промежини, таза і тазового дна);

3. Загартовуючі процедури, що дозволяють підтримувати адекватний рівень імунітету.

У руховому режимі дорослого кількість коштів фізичної культури повинне бути не менше за 4-5, з віком же їх набір може поменшати до 2-3.

У житті людини рухова активність повинна поміщатися ту, яке узгодиться з умовами його професійної, побутової і інших сторін життєдіяльності. Заняття фізкультурою можна провести в залежності від умов роботи і типологічних особливостей людини і вранці, і вдень, і увечері і під постійним лікарсько-педагогічним контролем, з урахуванням поточного стану організму (див. 4.4.4.). Періодичність занять фізкультурою і тривалість кожного з них пов'язані зворотною залежністю, однак тренуючий ефект при частоті занять менш трьох разів в тиждень і коротше 30 хвилин виявляється низьким. Оптимальним режимом потрібно вважати для дорослої людини 3-5 разів в тиждень при тривалості 90 (при п'яти заняттях) і 120 (при трьох заняттях в тиждень) хвилин.

Виключно важливе значення має раціональне використання фізичних упражненийв режимі робочого дня, що дозволяє вирішити цілий ряд задач:

1. Що Виконується до початку роботи спеціально підібраний комплекс вправ сприяє укорочению часу врабативания і більш швидкому досягненню максимальної працездатності. Зокрема, для працівників розумового труда в такому комплексі повинні бути вправи на швидке перемикання уваги, координацію рухів і т. д.

2. Звичайно виконання професійних обов'язків зв'язане з тривалою підтримкою вимушених статичних поз (учні, верстатники, вчені і т. д.). У цьому випадку простежується цілий ряд несприятливих для організму наслідків у вигляді порушень постави, кровообігу, дихання, зору і інших, тому фізичні вправи можуть сприяти включенню в активність неработающих м'язів, корекції постави, відновленню кровообігу і дихання, нормалізації зору і усуненню інших наслідків тривалої підтримки вимушеної пози.

3. У умовах все більшої спеціалізації у виробництві з метою забезпечення високої ефективності труда робітником часто доводиться обмежуватися виконанням досить вузького кола рухів, які доводяться до високої міри автоматизму. У цьому випадку необхідність в довільному свідомому контролі поступово меншає, в зв'язку з чим монотонна механічна робота досить швидко веде до виникнення замежного гальмування. Неважко представити, як небезпечні можуть бути наслідки виникаючої при цьому сонливості. Фізичні вправи з включенням в роботу великих мишечних груп створюють в ЦНС вогнище збудження, який через механізм позитивної індукції усуває і попереджає появу гальмівних дільниць.

4. У тих видах професійної діяльності, які зв'язані з великими і щільними потоками інформації, потрібно швидка реакція і оперативний пошук правильного рішення. Виконання цих вимог можливе лише в умовах фізіологічного стресу, сприяючого мобілізації можливостей організму. Однак подібний стрес супроводиться і підвищенням мишечного тонусу, наростання якого ще більше посилює стрес. Зняття мишечного гипертонуса через роботу відповідних м'язів забезпечує нормалізацію стану ЦНС. Крім того, фізичні вправи, що використовуються в цьому випадку поліпшують емоційний стан працівника.

5. Фізичні вправи, раціонально вживані в режимі робочого дня, сприяють більш швидкому підвищенню працездатності і зростанню продуктивності труда. Регулярні заняття фізичною культурою збільшують професійну працездатність на 10-14%.

Видатний фізіолог І. М. Сеченов ще в середині XIX в. ввів поняття«активний відпочинок». Суть його полягає в тому, що при наступаючому стомленні перемикання на інший вид діяльності забезпечує більш швидке відновлення працездатності втомлених нервових центрів, чому в умовах пасивного відпочинку. Наприклад, при розумовому стомленні виконання простих по структурі фізичних вправ, відмінних високою емоційністю (зокрема, танці), сприяє більш швидкому відновленню працездатності, чим пасивний відпочинок.

Окремої розмови заслуговує питання об фізичну культуреработников розумового труда. Це зумовлене специфікою впливу цього виду професійної діяльності на організм людини. Зокрема, розумовий труд характеризується наступними особливостями:

- напруження мислительних процесів з високою динамічністю і силою збудливо-гальмівних процесів в ЦНС;

- нерівномірність навантаження, необхідність приймати термінові і нестандартні рішення, можливість виникнення конфліктних ситуацій;

- нерегламентований графік, періодично виникаючі зростання міри нервово-емоційного напруження;

- напруження окремих аналізаторів і уваги;

- складність взаємовідносин з навколишніми;

- великий і щільний потік інформації, напруження пам'яті, уваги, сприйняття і відтворення нової інформації;

- низька рухова активність.

При мислительной роботі відбуваються судинні реакції, протилежні тим, які бувають при мишечной роботі: кровенаполнение судин мозку, звуження периферійних судин кінцівок, розширення судин внутрішніх органів і т. д. Коли ж такий труд супроводиться нервово-емоційним напруженням, відбувається різка активізація кровообігу з підвищенням частоти пульсу, артеріального тиску, наступають зміни в ритмі і частоті дихання, знижується насичення крові киснем, порушується терморегуляция і відмічаються багато які інші несприятливі зміни, що порушують стан організму. Специфіка розумового труда укладається і в тому, що після припинення роботи думки про неї, «робоча домінанта», зберігаються ще досить довго. У результаті виявляється, що неправильно організована розумова робота швидко приводить до функціонального стомлення через замежне гальмування в головному мозку.

При нераціонально організованій професійній розумовій діяльності можуть виникати багато які функціональні, а потім і морфологічні порушення в організмі, основною причиною яких є малоподвижность. Найчастіше серед таких відхилень в стані здоров'я зустрічаються склеротичні зміни судин, поява гіпотонії (у молодих) або гіпертонії (у немолодих), виникнення неврозів, ослаблення дихальної функції, атонія кишечника, порушення обміну речовин і т. д.

При розумовій діяльності відбувається напруження м'язів особи, шиї і плечового пояса, оскільки їх активність тісно пов'язана з нервовими центрами, керуючими увагою, емоціями і мовою. У цих умовах тривала импульсация від напружених м'язів створює стомлення у відповідних дільницях ЦНС, і працездатність знижується. Природною мірою попередження цього явища можуть бути активні рухи, що звільняють м'язи від зайвого напруження.

Не менш важливо для підтримки високої розумової працездатності і стан мускулатури, оскільки між такими показниками першої, як стійкість і активність уваги, пам'яті, сприйняття і швидкостей передачі інформації і інш., і рівнем фізичної підготовленості людини існує пряма залежність.

Оптимально підібране мишечная навантаження підвищує загальний емоційний тонус, створюючи стійкий настрій, який служить сприятливим фоном для розумової діяльності і попереджає ранній розвиток стомлення. Фізичні вправи надають на розумову працездатність або безпосередній сприятливий вплив по механізмах активного відпочинку, або віддалене через деякий час, або у вигляді кумулятивного (що накопичує) ефекту від багаторазового протягом певного (тижнів, місяців) часу.

Безпосередній вплив мишечних навантажень на розумову працездатність в найбільшій мірі виявляється при їх середніх значеннях (таблиця).