Почни свій день правильно Почни свій день із здорового сніданку, який забезпечить енергією, як мінімум, до обіду. Для цього досить замінити швидкі вуглеводи повільними. Ось два варіанти такого сніданку.
Каша - один з кращих варіантів для сніданку, вона зігріває і живить. «Ну відчепіться вже зі своєю кашею і дайте з'їсти що-небудь смачне», - подумаєш ти. Але ми пропонуємо тобі здоровий компроміс. Замість несолодкої вівсянки на воді (визнаємо, це не дуже смачно) можна спробувати, наприклад, кашу з чотирьох злаків з бананом, мигдалем і корицею. Ще один варіант - салат. «Який салат, на дворі ж зима?», - знову заперечиш ти. Але це хороший спосіб активізувати травлення вже з самого ранку, набрати необхідну денну норму вітамінів і клітковини. Крім того, зелень дає відчуття ситості без надлишку калорій. Тим, хто любить солоденьке з ранку, підійде салат з гарбуза з руколою, насінням та медовою заправкою. Любителям щільного сніданку пропонуємо салат з буряка, груші, фети і насіння соняшнику.
Налягай на сезонні продукти Незважаючи на те, що сьогодні можна купити практично будь-які овочі і фрукти в будь-яку пору року, в них буде дуже мало вітамінів, а значить і користі. Ось чому в зимовий час варто віддавати перевагу сезонним продуктам. У багатьох з них міститься вітамін С (відповідає за міцний імунітет) і фолієва кислота (благотворно впливає на роботу серцево-судинної, нервової та репродуктивної систем). Додай в раціон ці продукти:
- Хурма - єдиний фрукт, який на морозі не псується, а стає тільки смачніше. «Сонячний» колір цій ягоди надає бета-каротин - натуральний антиоксидант. А крім нього в хурмі є вітаміни групи В, вітаміни А і С.
- Журавлина - комора органічних кислот і мінеральних речовин. Журавлинний сік вважається профілактичним засобом від інфекційних захворювань. А ще журавлина - унікальний засіб боротьби з хворобами сечостатевої системи (які взимку, на жаль, загострюються). Завдяки високому вмісту таніну журавлинний морс швидко збиває температуру (бери на замітку).
- Квашена капуста (прийшов час літніх заготовок) - чемпіон за вмістом вітаміну С, від дефіциту якого взимку страждають практично всі. Крім цього, в ній міститься калій, нормалізує серцевий ритм і артеріальний тиск. А також у квашеній капусті містяться харчові волокна, які служать відмінною профілактикою запорів (що дуже важливо при малорухливому зимовому способу життя).
- Імбирний чай прискорює метаболізм, а значить, хоч якось допомагає позбутися від набраних за час зимових канікул кілограмів.
Включи в раціон продукти, що містять цинк Що потрібно організму взимку? Міцний імунітет. Найкраще з цим завданням справляється цинк (принаймні, цинк точно допомагає при застуді). Так що зверни увагу на ці продукти:
Назва продукту | Вміст цинку в 100 г | устриці | 60 мг | краб | 3 мг | насіння | 5 мг | висівки пшеничні | 7,27 мг | гіркий шоколад | 3,3 мг | кедровий горіх | 6,45 мг | квасоля | 3,21 мг | нут | 2,86 мг | сочевиця | 2,42 мг |
Заміни тваринні жири рослинними
Ми впевнені, що жирне допомагає зігріватися в холодну погоду, але з іншого боку, розуміємо, що тваринні жири шкідливі для судин (і талії). Як бути? Замінити їх на рослинні. Наприклад, купити суміш різних рослинних масел (сьогодні їх продається багато) і використовувати в якості заправки до салатів і готових страв.
- Головний зимовий продукт - печінка тріски.
- Вона багата на корисні омега-3 жирними кислотами.
- Захищає судини від атеросклерозу (взимку, коли харчування більш жирне, це важливо).
- Є чемпіоном за вмістом вітаміну D (взимку його синтез сильно зменшується).
Додай в раціон рибу, яйця і сир Твоїм м'язам необхідний білок, навіть якщо ти не частий гість спортзалу. Справа в тому, що їх дефіцит призводить до зниження захисних сил організму. Так що зверни увагу на головні джерела білка - лосось, тріска, молоко, яйця, тверді сорти сиру, натуральні йогурти і горіхи (приємний бонус: вони зберігають свої корисні властивості не один сезон). Намагайся вживати білок разом з клітковиною, наприклад, запечену рибу з зеленим салатом.
Відмовся від солодощів Поганий настрій (який часто долає нас взимку) багато часто заїдають смачною і калорійною їжею і мимоволі потрапляють в пастку. Обмін речовин сповільнюється, а його швидкість, між іншим, визначає кількість калорій, які витрачаються в даний момент. Але зайва вага тобі ні до чого, адже так?
Тому, коли захочеться з'їсти чогось солодкого, відверни себе не менш поживними продуктами. Наприклад, натуральною пастилою без цукру. У ній багато користі і особливого багато пектину, який нормалізує травлення, знижує рівень холестерину в крові, захищає від атеросклерозу і інших захворювань.
|