09:16 Як дівчині набрати вагу в домашніх умовах: 7 перевірених порад |
 7 головних правил набору ваги
Для того щоб правильно набрати вагу (НЕ жирову масу, а м'язову і кісткову), необхідно щодня споживати адекватну кількість білка (50% рослинного і 50% тварини), але не більше 20 г за прийом їжі, інакше він не засвоїться. Щодня роби вправи на різні групи м'язів, не менше 15 хвилин. У домашніх умовах зручно стояти в планці, починаючи з 30 секунд з поступовим збільшенням до 2 хвилин. Дуже важливе дотримання режиму сну. Відхід до сну повинен бути не пізніше 22.00-23.00. 7 найкращих продуктів для набору м'язової маси1. Сир Прекрасний білковий продукт - те, що потрібно для росту м'язів. У його складі є казеїн (молочний білок), він розщеплюється повільно, поступово підживлюючи м'язи. Смачна ідея: їж сир з додаванням фруктів і ягід. 2. Яловичина Червоне м'ясо надзвичайно важливо для того, щоб набрати вагу дівчині, адже це головне харчове джерело креатину, підвищує м'язову масу за рахунок швидкого надходження білка в м'язи. У 120 грамах продукту - половина денної норми білка. Смачна ідея: бефстроганов, медальйони, домашні бургери. 3. Сочевиця Чудове джерело білка і клітковини. Також багата фолатами (вітамін В, що провокує зростання м'язів) і міддю, зміцнює сухожилля. Смачна ідея: змішуй з рисом, додавай в суп або салат. 4. Лосось Риба холодних морів - це і високоякісний білок, і поліненасичені омега-3 жирні кислоти. Останні дуже корисні для м'язової тканини. Смачна ідея: риба, запечена в вершках. 5. Батат Неспроста його люблять бодібілдери усього світу. Такий гарнір - один з найпотужніших джерел енергії. У бататі дуже багато корисної клітковини і вуглеводів при низькому гликемическом індексі, а значить, все це повільно засвоюється і робить тебе активніше. Смачна ідея: готуй пюре з батату або запікати його в духовці з сирною скоринкою. 6. Горіхи Поживний продукт, який містить велику кількість вітаміну Е, важливого для росту м'язів. Ну і звичайно, джерело рослинного білка. Щоб правильно набирати вагу з користю для здоров'я, дуже важливо їсти їх регулярно, не рідше двох разів на тиждень. Смачна ідея: додавай горіхи в смузі, каші. 7. Соя В її складі дуже високий вміст лейцину - амінокислоти, що провокує синтез білка. Тобто соя не тільки поставляє необхідний для побудови м'язів матеріал, але і допомагає організму доставити його в м'язову тканину. Смачна ідея: обсмажений тофу в салаті, соєве молоко. Зразкове меню на деньСніданок: яєчня, хліб з вершковим маслом (НЕ маргарин) і сир. Кисле молоко і козинаки. Можна також доповнити склянкою соку або кави з вершками. Обід: медальйони зі свинини або яловичини з картопляним пюре під грибним соусом. Салат з овочів з оливковою або лляною олією (можна зробити суміш масел). Вечеря: лосось у вершковому соусі з гарніром з рису з сочевицею. На ніч: стакан смузі з йогурту з бананом, злаками і волоським горіхом. Протягом дня: 2 л питної води; горіхи з сухофруктами, халва, гіркий шоколад. Як поправитися, якщо ти ектоморфЕктоморф - людина, що має худорляву статуру. Якщо ти мініатюрна з дитинства, швидше за все, у тебе від природи швидкий метаболізм. Переконатися в цьому можна за допомогою калориметрії. Цей тест роблять в медичних і спортивних установах. У видихуваному людиною повітрі заміряють кількість кисню і вуглекислого газу і по їх співвідношенню судять про обмін речовин. І якщо ти думаєш, що тобі їсти, щоб набрати вагу, в цьому випадку існує тільки одне правило - вживати більше калорій, ніж витрачаєш. Не став радикальних цілей. Це вбереже від стресів і розчарувань. Для початку заплануй поправитися на 5 кг за рік - для ектоморфа це дуже гарне досягнення. Вставати на ваги кожного тижня і навіть щомісяця в твоєму випадку майже не має сенсу. Процес набору ваги буде йти, але нешвидко. Якщо у тебе не виходить поправитися, не поспішай приймати спеціальні таблетки. Деякі з них діють досить агресивно і впливають не тільки на зовнішній вигляд, але і на роботу гормонів, шлунково-кишкового тракту. Проконсультуйся з лікарем, він випише препарати, які дійсно будуть тобі допомагати. Фітнес для пишних формЯкщо ти хочеш не просто обрости жиром, а знайти гармонійну фігуру, фізичні вправи теж потрібні. Однак спорт спорту ворог. Щоб набрати вагу, худій дівчині потрібно уникати аеробних навантажень, танців, пробіжок, енергійного плавання - вони лише сильніше «сушать». Для набору ваги необхідні силові тренування тричі на тиждень (через день, щоб м'язи встигали відновитися). Фітнес-інструктори радять по можливості займатися з ранку: це додатково розпалить апетит у другій половині дня. Присідання - дуже ефективна вправа в боротьбі за округлі сідниці, як у Кім Кардашьян. Найкорисніші - неповне присідання на одній нозі або з гантелями, присідання-пліє з широко розставленими ногами. |
|
|
